Zdrowa dieta na nowy rok

Zmiana nawyków żywieniowych i przejście na zdrową dietę to jedne z najczęściej deklarowanych postanowień noworocznych. Niestety często na szumnych deklaracjach się kończy. Przekładamy wprowadzanie zmian w życie o kolejny dzień, później o kolejny miesiąc, a potem czekamy na koniec roku, by cały proces zacząć od nowa. Co zrobić, by w tym roku na pewno się udało? Zacznij wprowadzać drobne zmiany już teraz, aby od 1 stycznia płynnie przejść w tryb zdrowego odżywiania, bez żadnych wymówek. Podpowiadamy, jak ułożyć jadłospis i jak skomponować dietę, aby było smacznie, zdrowo i efektywnie.

Zdrowa dieta, czyli jaka?

Wielu z nas określenie „zdrowa dieta” automatycznie łączy z odchudzaniem. A to nie do końca prawda. Co oczywiste, zdrowa dieta może prowadzić do utraty zbędnych kilogramów, ale wcale nie musi! Równie dobrze możesz ją stosować, by zbudować większą masę mięśniową albo po prostu zmienić swoje nawyki żywieniowe na bardziej korzystne dla organizmu. Zdrowa dieta pozwala przede wszystkim lepiej zadbać o własną kondycję psycho-fizyczną, poprawia samopoczucie, zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory czy choroby serca i umożliwia utrzymanie prawidłowego bilansu energetycznego.

Zasady zdrowej diety

Aby dieta była zdrowa, powinna być odpowiednio zrównoważona, a zatem powinna zakładać spożywanie niezbędnych dla organizmu składników odżywczych – białka, węglowodanów i tłuszczy (a także witamin i minerałów) w odpowiednich proporcjach. Za co odpowiadają te składniki? Białko (w sporym uproszczeniu) dba o prawidłową rozbudowę mięśni podczas budowania masy mięśniowej i chroni je przy redukcji. Tłuszcze dbają o utrzymanie prawidłowej gospodarki hormonalnej, a węglowodany są swoistym paliwem, który daje nam energię do wykonywania wszystkich codziennych aktywności.

Zgodnie z zaleceniami dietetyków, dobrze skomponowany posiłek powinien składać się:

w 20-35% z białka
w 10-20% z tłuszczy
w 45-65% z węglowodanów

Ogólnie zaleca się, by dziennie spożywać:

1,7-2,2 g białka na 1 kg masy ciała
0,5-1,5 g tłuszczy na 1 kg masy ciała
ok. 4 g węglowodanów na 1 kg masy ciała

Pamiętaj jednak, że podane proporcje pochodzą ze statystyk i służą jedynie zarysowaniu prawidłowego planu żywieniowego. Dokładne rozłożenie zawartości poszczególnych makroelementów jest kwestią indywidualną i zależy od wielu różnych czynników, m.in. od wagi, poziomu aktywności fizycznej, prowadzonego stylu życia, a także od ewentualnych chorób i przyjmowania niektórych leków.

Przeczytaj artykuł: J ak radzić sobie z jesienną chandrą?

Jeśli chcesz ustalić konkretne zapotrzebowanie swojego organizmu na poszczególne makroskładniki, skorzystaj z intuicyjnych kalkulatorów dostępnych w Internecie. Możesz też podejść też do sprawy mniej restrykcyjnie i układać jadłospisy intuicyjnie, w oparciu o ogólne założenia.

Jak ułożyć zdrową dietę? Określ swój cel!

Rozpisując zdrową dietę, nie możesz też zapomnieć o indywidualnym zapotrzebowaniu kalorycznym. Określa ono, ile kalorii dziennie potrzebujesz, by Twój organizm funkcjonował prawidłowo, przy zachowaniu właściwej masy ciała. W określeniu tych danych również pomogą Ci proste kalkulatory online. Wystarczy podać płeć, wagę, wzrost i określić swój poziom aktywności fizycznej.

Wynik obejmuje dwie wartości – PPM (podstawową przemianę materii) oraz CPM (całkowitą przemianę materii). PPM określa liczbę kcal, które są niezbędne organizmowi do utrzymania prawidłowych funkcji życiowych, związanych z właściwą pracą narządów, utrzymaniem odpowiedniej temperatury ciała itd. Z kolei CPM pokazuje, ile kcal potrzebuje Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania, z uwzględnieniem wszystkich prowadzonych przez Ciebie aktywności.

Jeśli ułożysz jadłospis, której wartość energetyczna będzie niższa niż poziom PPM (częsty błąd przy rozpisywaniu diety odchudzającej), możesz doprowadzić do wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych. Poza tym Twoja dieta nie będzie zbyt efektywna, bo przy takich rozwiązaniach często występuje efekt jojo.

Jak to zrobić dobrze?

Jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, od dziennego zapotrzebowania kalorycznego (CPM) odejmij ok. 15-20% kcal. Taka wartość pozwoli Ci na stopniową redukcję wagi, bez osłabiania organizmu.
Gdy zależy Ci na tym, aby przytyć, do dziennego zapotrzebowania energetycznego dodaj ok. 10-15% kcal.
Jeśli chcesz utrzymać wagę na obecnym poziomie, spożywaj mniej więcej tyle kalorii, ile wynosi wyliczony poziom CPM.

We wszystkich planach żywieniowych uwzględnij prawidłowy rozkład makroskładników. Pamiętaj, że 1 gram białka i jeden gram węglowodanów to 4 kcal, a 1 gram tłuszczu to równowartość 9 kcal.

Jedzenie jak w zegarku

Skoro wiesz już, co jeść i ile kalorii dziennie spożywać, by osiągnąć zamierzony cel, pora zaplanować czas jedzenia. Regularne spożywanie posiłków jest jednym z głównych założeń zdrowej diety. Najlepiej jeść 4-5 razy dziennie (3 posiłki główne i 1-2 przekąski) co 3-4 godziny. Takie działanie pozwala uregulować wahania cukru we krwi, ułatwia kontrolę nad apetytem i zmniejsza chęć podjadania. Najwięcej energii powinien dostarczać obiad (30-40%), najmniej II śniadanie i ewentualny podwieczorek (5-10%).

Jeśli zazwyczaj nie zjadasz tylu posiłków, dopasuj ich liczbę do własnych potrzeb. Pamiętaj jednak, by jeść co najmniej 3 razy dziennie i absolutnie nie rezygnuj ze śniadania. Poranna dawka kalorii reguluje metabolizm, poprawia koncentrację i ogranicza chęć sięgnięcia po niezdrowe przekąski.

Jak zacząć komponować zdrowsze posiłki?

Aby zmiana sposobu odżywiania nie była zbyt drastyczna i nie wywołała zniechęcenia, warto stosować metodę małych kroczków. Zacznij od ograniczenia spożycia produktów wysokoprzetworzonych, będących źródłem tzw. pustych kalorii, czyli takich, które nie wnoszą żadnych istotnych wartości do diety, a znacznie podnoszą bilans kaloryczny. Należą do nich przede wszystkim dania typu fast food, słodycze, słodkie napoje i słone przekąski.

Stosuj też sprytne wymiany:

Jasne pieczywo i makaron zamień na produkty razowe, o większej zawartości błonnika, witamin i minerałów.

Słodkie płatki śniadaniowe wymień na pełnoziarniste płatki owsiane.
Tłuszcze zwierzęce zastąp zdrowymi tłuszczami roślinnymi, np. oliwą z oliwek, olejem kokosowym, olejem rzepakowym.
Pełnotłuste produkty mleczne zamień na te o mniejszej zawartości tłuszczu (przychylnym okiem spójrz przede wszystkim na produkty fermentowane, jak jogurt, kefir czy maślanka).
Mięso czerwone i przetwory mięsne (jak kiełbasa, parówki, wędliny) zastąp tłustymi rybami morskimi, jajami, drobiem (najlepiej pochodzącym z ekologicznych hodowli), nasionami strączkowymi i orzechami. Badania Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) dowodzą bowiem, że spożywanie więcej niż pół kilograma czerwonego mięsa i przetworzonych dań mięsnych tygodniowo zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory (m.in. jelita grubego i trzustki)[1].

W Twoim menu powinno się również znaleźć sporo różnokolorowych warzyw i owoców (z przewagą tych pierwszych). Najlepiej, gdy warzywa pojawią się w każdym posiłku i będą stanowiły co najmniej połowę dania. Możesz je zjadać na surowo albo podać obróbce termicznej. Dzięki nim dostarczysz organizmowi odpowiednią ilość witamin i minerałów i uzupełnisz poziom wartościowego błonnika, który poprawia pracę przewodu pokarmowego i zwiększa uczycie sytości, chroniąc przed podjadaniem.

[1] Zob. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/spozycie-miesa-a-ryzyko-nowotworow/

Zdrowa dieta – kiedy zacząć?

Z przejściem na zdrowszą dietę nie musisz czekać na magiczny nowy rok. Dobre nawyki żywieniowe możesz zacząć kształtować od razu. Grudzień jest tak samo dobrym miesiącem na wprowadzenie zmian, jak każdy inny. Obawiasz się, że święta przekreślą cały Twój dotychczasowy trud albo będą wymagały ogromnych wyrzeczeń? Podejdź do sprawy racjonalnie. Przy świątecznym stole nałóż sobie na talerz mniejsze porcje wigilijnych dań i zrezygnuj z dokładki serniczka. Zjedz tyle, by się najeść, ale nie przejeść. A później idź na dłuuugi spacer.