Jesienna chandra – jak sobie z nią radzić?

Jesienna chandra, pojawiająca się w sezonie jesienno-zimowym, często określana jest też mianem jesiennej depresji lub depresji sezonowej. W rzeczywistości to dwie zupełnie różne rzeczy[1]. Depresja sezonowa (ang. seasonal affective disorder – SAD) jest podtypem zaburzenia afektywno depresyjnego (czyli depresji), co oznacza, że jest chorobą, która wymaga odpowiedniego leczenia i ewentualnej terapii[2]. Natomiast chandra jesienna (inaczej: jesienne przesilenie), związana z okresowym spadkiem nastroju, nie potrzebuje leczenia i z powodzeniem można ją złagodzić prostymi sposobami, jak odpowiednia dieta, ruch czy relaks.

---

[1] Zob. https://holsamed.pl/zwykla-chandra-czy-cos-powazniejszego-jak-rozpoznac-depresje/.

[2] Zob. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/262727,depresja-sezonowa.

Granica między jesienną chandrą i jesienną depresją jest dość płynna, dlatego często trudno ją uchwycić. Tym bardziej, że objawy obu przypadłości są podobne. Należą do nich m.in.:

• zmęczenie,
• apatia,
• drażliwość,
• wahania nastroju,
• nieuzasadnione przygnębienie,
• wzmożony apetyt (zajadamy smutki), bądź odwrotnie – utrata apetytu,
• trudności z koncentracją,
• problemy ze snem (zarówno bezsenność, jak i uczucie ciągłej senności).

Depresja ma jednak bardziej dojmujący charakter i nie da się jej złagodzić dobrym jedzeniem czy wizytą w spa. Trwa też dłużej niż chandra (objawy utrzymują się ciągle przez min. 2 tygodnie) i ma tendencję do powrotów.

Główną przyczyną obniżonego samopoczucia występującego w sezonie jesienno-zimowym jest brak słońca. Prowadzi to do zaburzenia w wydzielaniu hormonów i niedoboru witaminy D, która powstaje w skórze właśnie na skutek promieniowania UV. Co się dzieje, gdy słońca jest za mało?

Organizm produkuje większą ilość melatoniny (hormonu nocy), która reguluje rytm snu i czuwania. Gdy melatonina utrzymuje się na stałym poziomie, ułatwia zasypianie, ogranicza liczbę przebudzeń w ciągu nocy i zapewnia dobrą jakość snu. Jednak gdy występuje w nadmiarze, wywołuje uczucie nadmiernego znużenia i apatii. Jednocześnie, na skutek braku słońca, w organizmie spada produkcja serotoniny – tzw. hormonu szczęścia, odpowiadającego za utrzymanie dobrego nastroju.

Taki miks sprawia, że czujemy się gorzej, jesteśmy przemęczeni, zniechęceni i rozdrażnieni. Uczucie przygnębienia, nerwowości i dekoncentracji potęguje też niskie stężenie witaminy D, która w optymalnych warunkach chroni organizm przed melancholią.

Na szczęście jest wiele sposobów, by zmniejszyć dolegliwości wywołane jesienną chandrą i uspokoić huśtawkę nastrojów. Jak poprawić samopoczucie?

Jesienią i zimą zazwyczaj spożywamy mniej wartościowych warzyw i owoców, zastępując je tłustymi, ciężkostrawnymi potrawami, które potęgują uczucie zmęczenia i ociężenia. Dodatkowo, przy okresowych spadkach nastroju, ratujemy się kalorycznymi słodyczami i fast foodami, które co prawda poprawiają nam humor i dają zastrzyk energii, ale niestety na krótko. Zdecydowanie dłużej zostają z nami za to dodatkowe kilogramy, które tylko pogłębiają poczucie przygnębienia.

Aby prawdziwie wspomóc organizm w walce z jesienną depresją, uzupełnij swoją dietę o składniki, które wspomagają działanie układu nerwowego, dodają energii i redukują stres, takie jak:

• kwasy tłuszczowe omega-3 – zmniejszają uczucie zmęczenia, chronią przed zaburzeniami nastroju, a dodatkowo wzmacniają odporność. Znajdziesz je m.in. w tłustych rybach oraz oleju lnianym i słonecznikowym,

• witaminy z grupy B (szczególnie B3, B6 i B12) – pomagają uspokoić emocje, działają antylękowo i zmniejszają napięcie nerwowe. Są obecne m.in. w zielonych warzywach, fasoli, kaszy i jajkach,
• magnez, cynk i potas – redukują napięcie i stres, poprawiają samopoczucie i podnoszą jakość snu. Znajdziesz je m.in. w pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i płatkach, a także w roślinach strączkowych, serach, dyni, orzechach włoskich, nasionach słonecznika i gorzkiej czekoladzie (o dużej zawartości kakao),
• tryptofan – aminokwas, który odpowiada m.in. za produkcję melatoniny i serotoniny; jego niedobór może powodować wahania nastroju i stany lękowe. Sporo tryptofanu zawierają produkty bogate w białko: ryby, nabiał, soja czy pestki dyni.

Nie zapominaj też o właściwym nawodnieniu organizmu. Nawet w sezonie jesienno-zimowym spożywanie 1,5-3 litrów wody to konieczność. Oczywiście najlepiej pić wodę z kranu, aby nie generować niepotrzebnych plastikowych odpadów. Obawiasz się, że pijąc kranówkę dostarczasz organizmowi sporą dawkę zanieczyszczeń i metali ciężkich, przenikających do wody ze starej instalacji wodnej? Korzystaj z dzbanka filtrującego BRITA. Znajdujące się w nim wkłady skutecznie zatrzymują chlor, ołów, a także śladowe ilości innych zanieczyszczeń (w tym niektóre pestycydy, herbicydy i hormony), jednocześnie przepuszczając niezbędne dla zdrowia minerały. Dzięki filtrowaniu woda ma lepszy skład i jest zwyczajnie smaczniejsza.

W ciągu dnia możesz popijać też ciepłe ziołowe herbatki i energetyczne napoje przygotowane na bazie wody z dodatkiem imbiru, cynamonu, pieprzu, kurkumy czy szafranu. Dobrze pobudzają, wzmacniają organizm i są świetną alternatywą dla kawy czy czarnej herbaty.

Sen ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Pozwala uspokoić emocje, zredukować stres, oczyścić głowę i pozbyć się negatywnych myśli. Aby przynosił odpowiedne rezultaty, musi być odpowiednio długi (ok. 7-8 godzin) i dobry jakościowo. Co zrobić, by poprawić jego efektywność i nie budzić się zmęczonym?

• kładź się spać i wstawaj o regularnych porach,
• zadbaj o odpowiednie zaciemnienie i utrzymuj prawidłową temperaturę w sypialni – najlepiej ok. 18-20°C,
• ogranicz emisję niebieskiego światła – wyłącz telewizor i odłóż smartfon co najmniej pół godziny przed snem,
• zjedz lekkostrawną kolację – najpóźniej 2-3 godziny przed snem,
• przed położeniem się do łóżka weź ciepłą kąpiel lub prysznic.

Jednym z najlepszych i najskuteczniejszych sposobów walki z jesienną chandrą jest ruch. Regularna aktywność fizyczna nie tylko pozwala utrzymać zgrabną sylwetkę, dzięki czemu czujemy się lepiej, ale też podnosi poziom endorfin zwanych hormonami szczęścia. Endorfiny skutecznie redukują stres i napięcie oraz chronią nas przed depresją i okresowymi spadkami nastroju, związanymi z przesileniem jesiennym.

Aby poprawić kondycję fizyczną i psychiczną nie trzeba od razu poddawać się długim, wyczerpującym treningom. Wystarczy kilkanaście minut spaceru, intensywny marsz, aerobik lub jazda na rowerze. Pomysłów na aktywności jest bardzo dużo, a wiele z nich możesz wykonywać bez wychodzenia z domu. Warunek jest jeden – trzeba ćwiczyć regularnie.

Trenując, nie zapomnij też o właściwym nawadnianiu organizmu. Jeśli ćwiczysz w domu przyda Ci się karafka filtrująca BRITA, po którą możesz sięgać w przerwach między kolejnymi seriami gimnastyki (zamiast co chwilę podchodzić do kranu). Na siłownię czy na dłuższy spacer zabierz poręczną butelkę filtrującą Active. Jest lekka i łatwa do przenoszenia, a dzięki praktycznemu paskowi możesz przyczepić ją do plecaka lub torby.

Badania naukowe potwierdzają, że występuje duża zależność między niedostateczną ilością witaminy D w organizmie, a zwiększonym prawdopodobieństwem wystąpienia uczucia przygnębienia i depresji[1]. Jako że jesienią i zimą trudno o promienie słońca, stanowiące naturalne źródło witaminy D, koniecznie trzeba ją suplementować.

Preparaty w formie łatwych do spożycia kapsułek, sprejów czy kropli bez problemu znajdziesz w każdej aptece i drogerii (są dostępne bez recepty). Przed zakupem konkretnego produktu najlepiej jednak skonsultuj się z lekarzem, który pomoże Ci ustalić odpowiednią dawkę leku. Suplementacja witaminy D w polskich warunkach powinna trwać co najmniej od września do kwietnia. Niekiedy zaleca się przyjmować tę witaminę doustnie przez cały rok.

---

[1] Zob. http://www.psychiatriapolska.pl/uploads/images/PP_3_2017/437Stefanowski_PsychiatrPol2017v51i3.pdf

Dobrym sposobem na leczenie sezonowego spadku nastroju jest fototerapia, polegająca na naświetlaniu lampami o natężeniu zbliżonym do naturalnego światła słonecznego. Ten rodzaj terapii powszechnie wykorzystuje się m.in. w krajach skandynawskich, gdzie deficyt słońca jest najbardziej dokuczliwy. Szacuje się, że przy odpowiednio dopasowanej dawce i właściwym natężeniu światła, objawy jesiennej chandry mogą ustąpić nawet po tygodniu (przy codziennych seansach trwających od 20 do 30 minut).

Fototerapia reguluje gospodarkę serotoninowo-melatoninową i pozwala poczuć się jak na słonecznych wakacjach w ciepłym kraju, jednak nie ma nic wspólnego z klasycznym opalaniem. Światło lamp nie zawiera bowiem promieni UV i jest skierowane tylko na siatkówkę oka, nie na całą skórę.

Uczucie niepokoju, nadmiernego lęku i zdenerwowania wiąże się z nadprodukcją kortyzolu, zwanego również hormonem stresu. Najlepiej niweluje go oksytocyna, znana jako hormon miłości lub hormon więzi uczuciowych, ponieważ w największych ilościach wydzielamy go, nawiązując bliski kontakt z drugim człowiekiem. Oksytocyna działa jak plasterek na dziecięcą ranę – uspokaja, zmniejsza poczucie lęku, bólu i stresu i redukuje uczucie zagrożenia. Dlatego, gdy zbliża się przesilenie jesienne, a Twój nastrój zaczyna niebezpiecznie się obniżać, otocz się dobrymi ludźmi i daj się ponieść fali miłości i przyjaźni.

Dobrym sposobem na przegonienie smutków i zajęcie głowy przyjemnymi myślami jest oddanie się pochłaniającemu zajęciu. Jesień, ze swoimi długimi, leniwymi wieczorami sprzyja odkrywaniu nowych pokładów kreatywności i pielęgnowaniu pasji. Jeśli nie masz ulubionego zajęcia, spróbuj odnaleźć nowe hobby i czerp radość z pogłębiania swoich umiejętności. Nie zapomnij też o odpowiedniej dawce relaksu. Może to być wyście do teatru czy do kina, lektura dobrej książki, masaż, medytacja czy odprężająca kąpiel w wannie. Możliwości jest mnóstwo!

Chandra jesienna zazwyczaj przechodzi samoistnie, po kilku lub kilkunastu dniach i nie wymaga leczenia farmakologicznego. Jeśli apatia i przygnębienie staną się bardziej dojmujące i trwają powyżej 2 tygodni, a dodatkowo zaobserwujesz u siebie również inne niepokojące objawy, jak utrzymujący się niepokój, lęk czy poczucie winy, koniecznie skontaktuj się z psychiatrą lub psychologiem. Może to oznaczać, że jesienna chandra przekształciła się w depresję, a tę bezwzględnie trzeba leczyć. Pamiętaj, że leki na depresję musi przepisać specjalista.