Dlaczego ruch na świeżym powietrzu jest lepszy niż w domu?
Każdy sport jest dobry, ale ten uprawiany na świeżym powietrzu przynosi większe korzyści zdrowotne. Dlatego – jeśli masz taką możliwość – zamiast ćwiczyć w domu, na siłowni czy w innych zamkniętych obiektach, zacznij trenować na podwórku. Lepiej dotlenisz swój organizm, co przyczyni się m.in. do:
- poprawy pracy serca i układu oddechowego,
- zwiększenia wydolności i wydajności organizmu,
- wzmocnienia układu odpornościowego,
- usprawnienia metabolizmu – szybciej pozbędziesz się toksyn, zlikwidujesz nadmiar kilogramów i ujędrnisz ciało.
Badania dowodzą również, że aktywność fizyczna na łonie natury zmusza ciało do wykonywania dodatkowego wysiłku, bo naturalny teren jest bardziej zróżnicowany niż podłoga na sali treningowej czy bieżnia. Wykonując ten sam zestaw ćwiczeń, np. biegając po lesie (zamiast po bieżni) czy jeżdżąc na rowerze (zamiast na rowerku stacjonarnym) spalisz więcej kalorii[1].
Dzięki systematycznej aktywności na świeżym powietrzu zapomnisz też o problemach z ospałością i spadkiem koncentracji, wzmocnisz układ nerwowy, a dodatkowo dostarczysz organizmowi odpowiednią dawkę witaminy D, niezbędnej do utrzymania dobrego samopoczucia i mocnych kości. Trening na łonie natury, szczególnie wiosną, kiedy przyroda budzi się do życia, jest doskonałym zastrzykiem energii, pobudza produkcję serotoniny (hormonu szczęścia) i nastraja do pozytywnego myślenia.
Za wyjściem z aktywnością fizyczną na zewnątrz przemawia też różnorodność. Sport na świeżym powietrzu ma wiele twarzy – bieganie, nordic walking, joga, jazda na rowerze, rolkach czy hulajnodze, gry kontaktowe (np. piłka nożna, koszykówka, siatkówka), intensywny spacer – to tylko mały wycinek tego, co można zrobić na podwórku, z korzyścią dla swojego zdrowia i swojej sylwetki. Ćwicząc pod gołym niebem – w parku, na plaży czy w lesie, możesz też odkrywać nowe przestrzenie i zapewnić sobie odpowiedni komfort psychiczny, bez oceniających spojrzeń, stresujących ponagleń instruktora i bez dodatkowych kosztów.
[1] Zob. https://www.nytimes.com/2020/03/28/well/move/the-new-rules-of-running-now.html
Jak znaleźć motywację do ćwiczeń?
Często jest tak, że mimo naprawdę szczerych chęci i wielkich planów, trudno nam zrobić ten pierwszy krok i po prostu zacząć ćwiczyć. Przesuwamy początek treningu na jutro, na przyszły poniedziałek, jak będzie ładna pogoda i tak mija tydzień za tygodniem. Też masz z tym problem i nie wiesz, jak się zmotywować do ćwiczeń? Zacznij od podstaw.
- Wyznacz sobie realne cele – takie, które będą osiągalne fizycznie i psychicznie, np. że będziesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 30 min albo w każdym tygodniu zrzucisz po 1 kg. Możesz stopniowo zwiększać wymagania.
- Stwórz plan treningowy – wyznacz mierzalny cel (np. redukcja kilogramów, wzrost masy mięśniowej), wybierz rodzaj treningu, określ liczbę ćwiczeń i powtórzeń i zaplanuj częstość treningów.
- Kup przedmioty, które są niezbędne do wykonywania konkretnych aktywności, np. buty do biegania, matę do jogi, skakankę.
- Załóż odzież sportową – zapobiegniesz kontuzjom i urazom i zwiększysz pewność siebie.
- Włącz ulubioną muzykę – relaksującą lub pobudzającą do działania, w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń.
- Jeśli chcesz, zaproś kogoś do aktywności, np. do wspólnego biegania. Ćwicząc z kimś trudniej będzie ci szukać wymówek na opuszczenie treningu.
- Postaw na różnorodność – nawet najciekawsza aktywność sportowa wykonywana przez dłuższy okres czasu może stracić na atrakcyjności. By utrzymać motywację, regularnie zmieniaj plan treningowy, uwzględniając inne ćwiczenia. Dzięki temu naprawdę pokochasz sport, a systematyczne zajęcia będą źródłem radości i zadowolenia.
- Monitoruj postępy – sprawdzaj, czy osiągnąłeś swoje cele w każdym tygodniu. Realizacja założeń daje najlepszą motywację do dalszej pracy.
Ruch to nie wszystko – przejdź na zdrowy styl życia!
Aktywność fizyczna jest bardzo ważna, ale nie da oczekiwanych rezultatów, jeśli będziesz zaniedbywać się na innych polach. O dobrą kondycję, ładną sylwetkę i lepszy stan zdrowia trzeba walczyć holistycznie. Jak to zrobić? Oprócz oczywistości, czyli ograniczenia stosowania używek (palenia papierosów, picia alkoholu) skup się na trzech głównych elementach.
Odżywiaj się zdrowo i pij dużo wody
Nie ma jednej konkretnej diety, która byłaby odpowiednia dla wszystkich. Każdy organizm jest inny i wymaga dostarczenia nieco innych składników (lub w innych proporcjach), dlatego zasada uniwersalizmu nie bardzo się tu sprawdza. Warto jednak trzymać się kilku zasad, które zawsze przynoszą pozytywne efekty zdrowotne:
- jedz 3-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych i nie podjadaj pomiędzy nimi,
- spożywaj dużo warzyw i owoców – co najmniej połowa twojego dziennego menu powinna opierać się właśnie na nich (w tym ¼ powinny stanowić owoce, a ¾ warzywa – wiosną postaw zwłaszcza na pyszne nowalijki!),
- ogranicz spożycie soli i cukru,
- wymień produkty z białej mąki (pieczywo, makarony) na te wytworzone z mąki pełnoziarnistej, zawierającej więcej błonnika, witamin i minerałów,
- zmniejsz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (np. smalec, masło, tłuste sery) i wysokoprzetworzonej żywności, jak fast food, parówki czy wędliny. Zamiast nich jedz tłuste ryby morskie (bogate w zdrowe, nienasycone kwas tłuszczowe), strączki, nasiona i pestki,
- ogranicz mięso w diecie – zwłaszcza czerwone. Badania dowodzą, że systematyczne zjadanie takiego mięsa drastycznie zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, zwłaszcza jelita grubego i trzustki[1].
Przeczytaj artykuł: Zdrowa dieta – jak ułożyć jadłospis?[JB1]
Nie zapomnij też o piciu odpowiedniej ilości wody. Zalecana dzienna dawka to 1,5-3 litry, w zależności od wieku, wagi, stanu fizjologicznego czy aktywności fizycznej. Zamiast jednak kupować wodę butelkowaną i przyczyniać się do zanieczyszczenia planety jednorazowym plastikiem, śmiało pij wodę z kranu. Aby mieć pewność, że jest wolna od cząsteczek pochodzących z rur, metali ciężkich czy chloru, a jednocześnie nie brak jej cennych minerałów, jak wapń czy magnez, korzystaj z filtrów BRITA, które przepuszczają minerały, ale blokują zanieczyszczenia.
W domu świetnie sprawdzi się np. dzbanek filtrujący lub karafka filtrująca. Na trening na świeżym powietrzu koniecznie weź poręczną butelkę filtrującą BRITA. Wykonano ją z trwałych materiałów, więc spokojnie posłuży ci przez kilka lat.
[1] Zob. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/spozycie-miesa-a-ryzyko-nowotworow/
Zadbaj o sen
Sen jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. A częste niewysypianie się może wywoływać wiele negatywnych następstw. Rozdrażnienie, spadki nastroju, zaburzenia koncentracji, rozwój nadciśnienia, różne dolegliwości bólowe i większa skłonność do przeziębień to tylko początek listy.
Jednym ze skutków bezsenności są też zaburzenia równowagi hormonalnej, które objawiają się m.in. zwiększoną chęcią sięgania po wysokokaloryczne pokarmy i przekąski. Chroniczne niewysypianie się jest więc prostą drogą do otyłości[1].
Jeśli chcesz zadbać o swój organizm, koniecznie zatroszcz się o dobrą jakość swojego snu. Jak to zrobić?
- kładź się spać i wstawaj o stałych porach i staraj się przesypiać ok. 7-8 godzin; krótszy sen może nie zapewnić ci odpowiedniego wypoczynku,
- traktuj łóżko jako miejsce służące tylko do spania – nie czytaj tu książek, nie oglądaj telewizji, nie przeglądaj informacji w Internecie (pamiętaj, że niebieskie światło emitowane przez smartfony również nie sprzyja zasypianiu),
- nie jedz przed snem – ostatni (lekki!) posiłek zjedz ok. 3 godziny wcześniej,
- ok. godzinę przed spaniem możesz wyjść na krótki spacer, a tuż przed położeniem się do łóżka weź ciepły prysznic lub relaksującą kąpiel,
- zadbaj o odpowiednie warunki do spania – przysłoń okna i dopilnuj, by temperatura w sypialni nie przekraczała 18-20°C.
[1] Zob. https://www.poradnikzdrowie.pl/sprawdz-sie/objawy/skutki-braku-snu-brak-snu-a-choroby-aa-P5ZB-HZta-AJLG.html
Zadbaj o swoją psychikę
Troska o swoje ciało nierozerwalnie wiąże się też z troską o dobrą kondycję psychiczną. Bez tego wszelkie wysiłki zmierzające do poprawy wyglądu sylwetki i podładowaniu energetycznych baterii spełzną na niczym. Warto przede wszystkim nauczyć się, jak radzić sobie ze stresem. Nie sposób uniknąć go w codziennym życiu, a to właśnie on jest główną przyczyną gorszego samopoczucia i napięć, które powstają w naszym organizmie.
Krótkotrwały stres nie jest niczym złym. Organizm świetnie sobie z nim radzi, wydzielając trzy kluczowe hormony – adrenalinę, noradrenalinę i kortyzol, które mobilizują go do działania i wspomagają w radzeniu sobie z trudną sytuacją (tzw. stresorem). Niebezpiecznie jest wtedy, gdy stany niepokoju przedłużają się, bo zaalarmowany organizm stale produkuje więcej hormonów, a to może już prowadzić do rozwoju wielu groźnych chorób, jak choroby układu krążenia (adrenalina), osłabienie układu odpornościowego i upośledzenie struktur odpowiedzialnych za pamięć i uczenie się (kortyzol) czy rozwój otyłości brzusznej, spowodowany niekontrolowanym apetytem na węglowodany i słodycze (zasługa noradrenaliny)[1].
Jak radzić sobie ze stresem?
- nie wymagaj od siebie za dużo – ustal priorytety i realizuj cele, nie zapominając o odpoczynku,
- naucz się dzielić obowiązkami z domownikami i współpracownikami – nie musisz wszystkiego robić samodzielnie,
- spróbuj technik relaksacyjnych – joga, medytacja, masaż – to wszystko może ci pomóc uporać się z negatywnymi emocjami,
- jeśli mierzysz się z chronicznym stresem, skorzystaj z pomocy specjalisty – psychologa lub psychoterapeuty.
[1] Zob. https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/hormony/hormony-wydzielane-przez-organizm-w-czasie-stresu-aa-PL1H-agVm-NMkJ.html
