Ile wody potrzebujemy latem?
Zapotrzebowanie na wodę u każdego człowieka będzie inne, ponieważ jest ono zależne od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, stan zdrowia, aktywność fizyczna, skład diety, temperatura i wilgotność powietrza. Według norm żywienia dla polskiej populacji wystarczającym spożyciem dla dorosłej kobiety są 2 l wody dziennie, natomiast dla dorosłych mężczyzn 2,5 l dziennie. Natomiast według wzoru uwzględniającego masę ciała człowieka możemy przyjąć, że na kilogram masy ciała powinniśmy wypijać 30 ml wody dziennie. Oznacza to, że osoba o masie ciała 60 kg powinna dostarczyć 1,8 l płynów każdego dnia.
Dbanie o nawodnienie jest szczególnie istotne latem. Zapotrzebowanie na wodę wzrasta przy podwyższonej temperaturze i obniżonej wilgotności powietrza, bo właśnie w takich warunkach pogodowych tracimy sporo wody z potem. Lato sprzyja także aktywności fizycznej na dworze, co również wiąże się z nasilonym poceniem. Już niewielkie odwodnienie może dawać nieprzyjemne objawy, a większe nawet zagrozić naszemu zdrowiu. Warto więc podjąć skuteczne kroki, by zapewnić organizmowi odpowiednią ilość wody.
W jaki sposób możemy nawadniać organizm?
Podstawą nawodnienia organizmu jest picie płynów. Mogą mieć one postać czystej wody, kawy, herbaty czy zrobionych na ich bazie napojów. Z pewnością obiło Ci się o uszy, że kawa i herbata odwadniają i nie powinny być wliczane do puli wypijanych płynów. Zawartym w nich substancjom przypisuje się działanie moczopędne, jednak efekt diuretyczny jest na tyle niewielki i krótkotrwały, że nie należy się tym szczególnie stresować. Wypicie mocnej kawy czy herbaty może nasilić filtrację krwi w nerkach jedynie krótko po spożyciu, co nie wpływa na wydalanie moczu w ciągu całego dnia. Warto jedynie zwrócić uwagę na ich umiarkowane spożycie. Przygotowywanie ciekawych napojów na bazie wody, kawy czy herbaty może być świetnym urozmaiceniem, które w konsekwencji sprawi, że pijemy więcej.
Tak jak wspomniałam, tuż obok płynów bardzo istotnym elementem nawodnienia jest pożywienie. To właśnie warzywa i owoce zawierają najwięcej wody, dlatego będą szczególnie wartościowe pod kątem nawodnienia organizmu. Warzywa i owoce powinny stanowić połowę objętości naszego każdego posiłku. Latem, kiedy często mamy mniejszy apetyt na jedzenie, doskonałą formą ich podania mogą być koktajle. Możesz przygotować klasyczne smoothie na bazie owoców, ale spróbuj też kreatywnych połączeń z warzywami! Podam Ci kilka sprawdzonych połączeń, które na stałe goszczą w mojej kuchni:
- Banan, szpinak lub jarmuż, woda lub lód i sok z cytryny
- Surowy burak, owoce jagodowe, woda lub lód, nasiona chia i miód
- Awokado, natka pietruszki, woda lub lód, sok pomarańczowy i mięta
- Seler naciowy, ananas, woda lub lód i sok z limonki
Koktajle oczywiście nie są jedyną formą podania warzyw i owoców. Zadbaj o to, by pojawiły się one w każdym posiłku – nie tylko jako dodatek. Do kanapek przygotuj sałatkę zamiast plasterka pomidora ułożonego z wierzchu. Na obiad możesz przygotować warzywny sos do makaronu, leczo czy zapiekankę. Na kolację doskonale sprawdzi się chłodnik, sałatka czy placki warzywne. Ogranicza Cię tylko wyobraźnia! Pamiętaj, że absolutne minimum spożycia warzyw i owoców to 400 g dziennie, ale najlepiej podwoić tę ilość i zbudować nawyk dorzucania solidnej porcji jarzyn do każdego posiłku.
Gotowe przepisy na orzeźwiające napoje oraz koktajle możesz znaleźć w naszym e-booku, który otrzymasz po zapisaniu się do newslettera.
Które warzywa i owoce zawierają najwięcej wody?
Warzywa i owoce dostarczają przede wszystkim węglowodanów, czyli składnika będącego paliwem dla naszego organizmu. Niektóre z nich wyróżniają się wyższą zawartością innych makroskładników - tłuszczu (np. awokado) czy białka (np. fasolka szparagowa). Wszystkie warzywa i owoce dodatkowo zawierają mnóstwo witamin i składników mineralnych oraz są źródłem błonnika pokarmowego. Bazowym elementem warzyw i owoców jest jednak woda. Jej zawartość może przekraczać nawet 90%.
Poniżej znajdziesz listę warzyw i owoców o dużej zawartości wody:
- Ogórek
- Pomidor
- Rzodkiewka
- Cukinia
- Brokuły
- Arbuz
- Melon
- Grejpfrut
- Truskawki
- Brzoskwinie
Wszystkie z wymienionych warzyw i owoców świetnie smakują solo i mogą stanowić przekąskę w ciągu dnia. Ogórka i arbuza możesz dodać do domowej lemoniady z ziołami i kostkami lodu. Pomidor może stanowić świetną bazę sosu czy zupy. Rzodkiewki nadadzą się nie tylko na kanapkę, ale również do przygotowania surówki albo chłodnika. Cukinię i brokuły wykorzystasz do obiadowego sosu lub bazy pysznych placków. Na bazie warzyw zrobisz rozmaite surówki, które są szczególnie cenną formą ich podania. Owoce doskonale komponują się do sałatek, również w tych z dodatkiem warzyw i sera, nadając im orzeźwienia. Jeśli lubisz słodkie posiłki, wszystkie owoce mogą stanowić dodatek do naleśników, gofrów czy owsianki. W zasadzie warzywa też. Nie bój się więc eksperymentować i próbuj nowych smaków w swojej kuchni.
Warzywa i owoce to nie tylko ogrom wartości odżywczych płynących z obecności witamin i składników mineralnych. Szczególnie latem warto zwrócić uwagę na ich potencjał w kontekście nawadniania organizmu. Wiesz już, że nawodnienie to nie tylko czysta woda! Zadbaj o to, by w Twojej diecie znalazły się produkty spożywcze, które dodatkowo wspomogą dobry stan nawodnienia organizmu. Jeśli masz problem z dostarczaniem sobie odpowiedniej ilości płynów w postaci czystej wody, nie musisz się przejmować! Znasz już mnóstwo świetnych rozwiązań i jestem przekonana, że któreś z nich sprawdzi się u Ciebie.
