Pomysły na rozgrzewające, jesienne zupy

Zupa może bazować na wodzie lub bulionie. Wybór zależy głównie od efektu, który chcemy uzyskać, jak i dopasowania do pozostałych składników. Dodatkowymi płynami, które mogą stanowić zarówno źródło składników odżywczych, jak i smaku są mleko i napoje roślinne (np. mleczko kokosowe, napój sojowy). Dzięki odpowiedniej ilości płynu możemy modyfikować konsystencję zupy, w zależności od pożądanego rezultatu.

Jeśli chodzi o składniki główne zupy na jesień, przede wszystkim polecam Ci warzywa i grzyby. Są one niskokaloryczne i mają wysoką gęstość odżywczą. Dostarczą Ci węglowodanów, czyli źródła energii. To te składniki determinują główny smak dania. W ich przypadku nie musisz się ograniczać — wybierz to, co akurat jest dostępne na ryneczku! W moich recepturach postawiłam na warzywa dostępne jesienią i zimą, czyli przede wszystkim warzywa korzeniowe (marchewka, ziemniaki, cebula, pietruszka) oraz grzyby (pieczarki, grzyby leśne). Warto wykorzystywać także mrożonki. Węglowodanowym dodatkiem do zupy mogą być także owoce, np. suszone lub w postaci soku.

Składnikiem, który gwarantuje utrzymanie sytości na dłużej, jest białko. Dlatego w zupie, która ma być samodzielnym posiłkiem, nie może go zabraknąć. W moich propozycjach jako źródło białka występuje soczewica, łosoś, jogurt naturalny, ser pleśniowy i ser żółty. Do zupy polecam dodać także źródło tłuszczu. Tłuszcz obniża indeks glikemiczny posiłku, poprawia sytość oraz smak, ponieważ to właśnie ten składnik odżywczy wpływa na odbieranie aromatów. O zawartość tłuszczu możemy zadbać dzięki dodatkowi oliwy z oliwek, orzechów, pestek czy nasion, mleczka lub jogurtu kokosowego.

Wisienkę na torcie stanowią dodatki smakowe. To one nadają zupie charakteru! W zależności od tego, jak przyprawimy zupę, możemy uzyskać danie charakterystyczne dla kuchni danego regionu. Dobór pikantnych przypraw może pozwolić na uzyskanie bardziej rozgrzewającego efektu posiłku. Zioła mogą stanowić idealną dekorację do podania. Jednak smak i estetyka dania to nie wszystko. Przyprawy i zioła dostarczają także mnóstwo antyoksydantów. Przyprawy, których używam w zaproponowanych recepturach, szczególnie przyprawy korzenne, znajdują się na szczycie listy produktów w klasyfikacji ORAC (imbir, chili, kurkuma, kardamon, cynamon, goździki, ale także pietruszka czy tymianek). Skala ORAC informuje nas o sile antyoksydacyjnej produktu, która świadczy o zdolności do redukowania poziomu wolnych rodników. Dobrze skomponowana zupa to nie tylko świetny smak i pożywność, ale również szereg cennych składników odżywczych!

Składniki (4 porcje zupy):

• 400 g marchewek
• 1/2 szklanki soczewicy czerwonej lub żółtej
• 2 szklanki przefiltrowanej wody
• 1 szklanka mleka lub napoju sojowego bez cukru
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 biała cebula
• 1 łodyga selera naciowego
• 1 łyżeczka startego imbiru
• sok wyciśnięty z 1 pomarańczy
• przyprawy: sól i pieprz czarny do smaku, opcjonalnie: chili i/lub kurkuma

Do podania:

• 4 łyżki jogurtu (naturalnego lub kokosowego)
• 4 łyżki płatków migdałowych
• garść świeżych ziół np. kolendry, natki pietruszki lub rozmarynu

Soczewicę płuczemy w zimnej wodzie. Cebulę obieramy i kroimy w piórka. Smażymy ją na rozgrzanej oliwie do zeszklenia. Następnie dodajemy pokrojonego w kostkę selera naciowego, marchewkę i imbir. Smażymy jeszcze 2-3 minuty, a następnie zalewamy wodą i doprowadzamy do wrzenia. Dodajemy odsączoną soczewicę, przykrywamy i gotujemy na wolnym ogniu przez około 20-30 minut. Po tym czasie zupę starannie miksujemy na krem, dolewając mleko lub napój sojowy oraz sok z pomarańczy. Zupę doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Jeśli zupa jest zbyt mało wyrazista, dodajemy więcej imbiru i opcjonalnie chili i/lub kurkumę. Zupę ponownie doprowadzamy do wrzenia. Podajemy z kleksem jogurtu, lekko podprażonymi na suchej patelni płatkami migdałowymi i ziołami.

Składniki (4 porcje zupy):

• 1 szklanka soczewicy zielonej lub brązowej
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 średnie marchewki
• 1 łodyga selera naciowego
• 1 biała cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka startego imbiru
• 1/2 puszki krojonych pomidorów
• 1 garść rodzynek lub daktyli
• 3 szklanki przefiltrowanej wody
• przyprawy: 2 liście laurowe, 2 ziela angielskie, 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego, 1/4 łyżeczki ziaren kolendry, 2-3 goździki, 2 cm kory cynamonu lub ¼ płaskiej łyżeczki cynamonu w proszku, 1 ziarno kardamonu lub duża szczypta kardamonu mielonego, szczypta chili, sól i pieprz czarny do smaku
• 1-2 łyżki soku z cytryny
• garść świeżej kolendry do podania

Soczewicę zalewamy dużą ilością przefiltrowanej wody. Dodajemy płaską łyżeczkę soli i pozostawiamy w chłodnym miejscu na około 3-4 godziny. Na oliwie smażymy cebulę pokrojoną w drobną kostkę. Kiedy się zeszkli, dodajemy pokrojony w plasterki czosnek, starty imbir i pokrojone w małą kostkę marchewki i selera naciowego. Smażymy kolejne 3-4 minuty. Następnie dodajemy wszystkie przyprawy, rodzynki lub daktyle, wypłukaną i odsączoną soczewicę oraz wodę. Gotujemy na niewielkim ogniu przez około 20-30 minut. Po tym czasie dodajemy rozdrobnione pomidory oraz sok z cytryny i gotujemy przez kolejne 10 minut. Na sam koniec sprawdzamy smak zupy i w razie potrzeby dodajemy więcej przypraw lub odrobinę miodu, lub syropu z agawy. Tuż przed podaniem do zupy dodajemy posiekaną kolendrę.

Składniki (4 porcje zupy):

• 700 g pieczarek (najlepiej brązowych)
• 1 garść suszonych grzybów leśnych

• 1 biała cebula
• 1 spory korzeń pietruszki
• 2 ziemniaki
• 3 szklanki przefiltrowanej wody
• 1 szklanka mleka
• przyprawy: 1 gałązka rozmarynu, 2 ziela angielskie, 2 liście laurowe, sól i pieprz do smaku

Do podania:

• około 50 g sera pleśniowego (np. gorgonzoli lub roqforta)
• łyżka posiekanego rozmarynu

Grzyby suszone zalewamy szklanką wrzątku i odstawiamy do namoczenia. Na oliwie smażymy pokrojoną w kostkę cebulę. Kiedy się lekko zarumieni, dodajemy pieczarki pokrojone w plasterki. Smażymy, aż zrobią się złociste. 1/3 grzybów przekładamy do miseczki. Do garnka dorzucamy obrane i pokrojone w małą kostkę ziemniaki i korzeń pietruszki oraz odsączone i posiekane w drobną kostkę grzyby leśne. Zalewamy wodą z moczenia grzybów i 2 szklankami wody filtrowanej. Dodajemy gałązkę rozmarynu, ziele angielskie i liście laurowe i gotujemy przez około 20 minut (do miękkości ziemniaków). Po tym czasie wyjmujemy rozmaryn, liście laurowe i ziela angielskie i miksujemy zupę na gładki krem. W czasie miksowania stopniowo dolewamy mleko. Zupę doprawiamy solą i pieprzem. Ponownie doprowadzamy do wrzenia. Krem grzybowy podajemy ze smażonymi grzybami, kawałkami sera pleśniowego i posiekanym rozmarynem.

Składniki (4 porcje zupy):

• 200 g filetu z łososia bez skóry
• 3 kolby kukurydzy lub 2 puszki kukurydzy konserwowej
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 nieduży por (tylko biała część)
• 2-3 ziemniaki
• 3 szklanki przefiltrowanej wody
• 3/4 szklanki mleka
• przyprawy: 1/4 łyżeczki świeżo zmielonej gałki muszkatołowej, 2 cm zielonego chili lub jalapeno, pieprz czarny i sól do smaku

Do podania:

• 2 cebuli dymki ze szczypiorkiem
• 4 szczypty słodkiej wędzonej papryki w proszku
• opcjonalnie 4 garście popcornu

Na oliwie smażymy pokrojonego w cienkie półplasterki pora wraz z drobno posiekaną ostrą papryczką. Kiedy por się zeszkli i zmięknie, dodajemy kukurydzę z puszki lub ziarna odcięte z kolby kukurydzy oraz obrane, pokrojone w małą kostkę ziemniaki. Smażymy przez 3-4 minuty, a następnie dodajemy wodę i gotujemy na średnim ogniu przez około 20 minut. Dodajemy mleko i podgrzewamy. Zupę częściowo miksujemy za pomocą ręcznego blendera. Dążymy do tego, aby stała się kremowa, a jednocześnie powinny w niej nadal pozostać całe ziarna kukurydzy. Zupę doprawiamy gałką muszkatołową, solą i pieprzem. Dodajemy pokrojonego w kostkę łososia i gotujemy jeszcze 3-4 minuty. Przelewamy do miseczek. Podajemy z posiekaną dymką, popcornem lub ziarnami kukurydzy i szczyptą wędzonej papryki.

Składniki (4 porcje zupy):

• 800 g białej cebuli
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 mała łyżeczka miodu pszczelego
• 1/2 szklanki białego wytrawnego wina
• 1 szklanka bulionu warzywnego
• 2 szklanki przefiltrowanej wody
• przyprawy: 2 gałązki świeżego tymianku lub 1 płaska łyżeczka tymianku suszonego, sól i pieprz do smaku

Do podania:

• 4 kromki bagietki (najlepiej pełnoziarnistej lub żytniej)
• 40 g wyrazistego sera żółtego (polecam w szczególności ser gruyere lub cheddar)
• kilka listków natki pietruszki lub świeżego tymianku

Na rozgrzanej oliwie smażymy cebulę pokrojoną w piórka. Kiedy się zeszkli, dodajemy miód i tymianek. Smażymy jeszcze kilka minut, aż cebula się lekko skarmelizuje. Dolewamy wino i gotujemy, aż cały alkohol wyparuje. Następnie dodajemy wodę i bulion i gotujemy przez około 10 minut. W tym czasie pieczywo układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Wierzch posypujemy startym serem. Wstawiamy do rozgrzanego do temperatury 220 st. C piekarnika (funkcja grill lub grzanie od góry) i zapiekamy do momentu rozpuszczenia sera i lekkiego zarumienienia. Rozgrzewającą zupę doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Przelewamy do miseczek i podajemy z grzanką.

Tekst autorstwa - Violi Urban z profilu “Okiem dietetyka”.

Okiem Dietetyka to miejsce skierowane do osób pragnących połączyć zdrowe żywienie z dobrym smakiem, prowadzone przez ekspertów z dziedziny dietetyki. Na jego czele stoi Viola Urban, dyplomowana dietetyczka z zacięciem do fotografii kulinarnej i gotowania. Od kilku miesięcy nagrywa merytoryczny podcast poświęcony promocji zdrowego stylu życia. Jest autorką 4 książek kulinarnych (Poranne inspiracje, Dieta na wynos, Czas na obiad, Dieta na roślinach). Swoimi przepisami udowadnia, że zdrowa dieta może być smaczna i przyjemna. Prowadzi bloga OkiemDietetyka.pl, bo uważa, że macie prawo wiedzieć! W odpowiedzi na liczne pytania, na zagubienie w gąszczu internetowych spekulacji stworzyła stronę, która rozwieje wszelkie wątpliwości, odpowie na nurtujące pytania z dziedziny dietetyki, zdementuje mity i potwierdzi fakty. Znajdziecie ją także w mediach społecznościowych pod adresem: https://www.instagram.com/okiem_dietetyka_official/