Zmęczenie to stan o tak rozbudowanym charakterze, że nie ustalono jeszcze jednej obowiązującej definicji. Fizjolodzy określają je jako wyczerpanie organizmu spowodowane wysiłkiem fizycznym lub psychicznym. Psychologowie zaznaczają, że jest to stan odczuwany subiektywnie i może pojawić się również w efekcie nadmiernego myślenia, analizowania, przeżywania emocji, stresu oraz długotrwałej bezczynności. Wpływa on negatywnie na pracę umysłową i fizyczną[1] oraz ogólne samopoczucie.

Wyróżniamy zmęczenie:

• behawioralne, będące naturalnym stanem fizjologicznym, który dotyka każdego z nas,
• przewlekłe, patologiczne – jest to jednostka chorobowa nazwana syndromem chronicznego zmęczenia.

Przyczyn ciągłego zmęczenia upatruje się w kondycji organizmu oraz funkcjonowaniu psychospołecznym. Może do nich należeć: zbyt duży wysiłek i niedostateczna regeneracja, stres, lęk, frustracja, kryzys, wypalenie zawodowe, utrzymująca się monotonia, przyspieszenie intensywności życia, ale też środowisko (m.in. nadmiar bodźców, zanieczyszczenie)[2].

---

[1] https://repozytorium.amu.edu.pl/server/api/core/bitstreams/1943daf6-7fb1-44b7-886f-e582b92a7312/content

[2] Zmęczenie jako współczesne zagrożenie cywilizacyjne - Edukacja-Technika-Informatyka - Volume 8, Issue 1 (2017) - CEJSH - Yadda (icm.edu.pl)

Ciągła senność w dzień i brak energii to nie jedyny objaw zmęczenia, jaki można odczuwać. Symptomy mogą przypominać infekcję: pojawia się gorączka, bóle głowy i gardła, węzły chłonne są powiększone. Mogą pojawić się także problemy z koncentracją, frustracja, niechęć, niezadowolenie. Często rozpoznajemy też zmęczenie jako osłabienie kondycji fizycznej[1].

Jeśli uczucie zmęczenia mija po odpoczynku, jest naturalną reakcją organizmu, mającą nie dopuścić do nadmiernej, przeciążającej go aktywności, która byłaby niebezpieczna dla zdrowia i życia. Badacze podkreślają, że jest to stan prawidłowy[2] i warto go zaakceptować oraz obserwować. Dzięki temu jesteśmy w stanie w porę zareagować, wykorzystując skuteczne metody regeneracji. W ten sposób nie doprowadzamy do patologicznego notorycznego zmęczenia.

---

[1]Zmęczenie jako współczesne zagrożenie cywilizacyjne - Edukacja-Technika-Informatyka - Volume 8, Issue 1 (2017) - CEJSH - Yadda (icm.edu.pl)

[2] Tamze.

Chociaż zmęczenie to stan, który towarzyszy nam naturalnie i ma za zadanie nie dopuścić do groźnego przeciążenia, często bagatelizujemy je lub nie dopuszczamy do głosu objawów. Jeśli stan ten nie jest patologiczny i związany z poważniejszymi dolegliwościami, powinniśmy przede wszystkim zaakceptować jego pojawianie się i wypracować metody reagowania.

Jak więc odpoczywać efektywnie? Warto przyjrzeć się swojemu stylowi życia oraz dopasować sposoby na zmęczenie do przyczyn i charakteru objawów. Znaczenie będą miały:

• zbilansowana dieta bogata w niezbędne witaminy i składniki mineralne. Konieczna może okazać się suplementacja, którą warto skonsultować z lekarzem i poprzeć wynikami badań;

• odpowiednie nawodnienie organizmu – dietetycy przypominają zasadę 8x8, która mówi, że należy pić 8 razy dziennie szklanki wody o zawartości 8 uncji (odpowiada typowej szklance). Inna reguła mówi o 1 mililitrze wody na każdą przyjmowaną 1 kalorię. Można też przyjąć 30 mililitrów na każdy kilogram masy ciała[1]. Najlepiej wybierać wodę filtrowaną przy użyciu filtra węglowego, który zatrzymuje zanieczyszczenia, ale nie minerały. Wielorazową butelkę wody (np. BRITA) warto mieć zawsze przy sobie.

---

[1] https://dietetycy.org.pl/ile-wody-nalezy-pic-dziennie-rekomendowane-spozycie-dzienne-wody/

• długość i jakość snu – ważne są stałe godziny zasypiania i wstawania oraz warunki, w jakich śpimy;

• aktywność fizyczna – wprowadź do swojej codziennej rutyny ruch o umiarkowanym natężeniu. Relaksująco może zadziałać spacer na świeżym powietrzu, joga czy ćwiczenia rozciągające;

• metody radzenia sobie ze stresem i zmęczeniem psychicznym – poszukaj indywidualnych sposobów na obciążenie emocjonalne. Może to być np. medytacja, afirmacje, pisanie dziennika, techniki oddechowe, joga, spacery;

• znalezienie balansu między pracą i obowiązkami a odpoczynkiem jest konieczne dla zachowania równowagi. Zorganizuj swój plan dnia tak, aby zaplanować przerwy na jakościowy odpoczynek. Istotne jest też dbanie o urozmaicenie aktywności w ciągu dnia, trzymanie prawidłowej i wygodnej pozycji ciała podczas pracy czy dzielenie obowiązków na mniejsze zadania i etapy;

• efektywny odpoczynek – aby przynosił ukojenie i pozwalał na redukcję zmęczenia, musi być jakościowy i pozwalać na regenerację fizyczną i psychiczną. W obecnych czasach mamy tendencję do odpoczywania z wykorzystaniem ekranów, co przyczynia się do przebodźcowania (narażenia na zbyt wiele komunikatów, światła, kolorów, dźwięków). Warto poszukać takich metod, które rzeczywiście przynoszą ulgę w krótkim czasie (np. medytacja, techniki oddechowe) lub długoterminowo (np. zmiana otoczenia, wyjazd na urlop, spacer).

Przy okazji sprawdź, jak zmotywować się do regularnej aktywności fizycznej >> 

Pamiętaj, że jeśli tego typu sposoby na to, jak walczyć ze zmęczeniem nie pomagają, warto skonsultować się ze specjalistą, który może też zalecić farmakoterapię lub terapię u psychologa czy psychiatry.