Postanowiłaś regularnie trenować od nowego roku, ale motywacja do ćwiczeń szybko osłabła? Możliwe, że czujesz zewnętrzny przymus, oczekujesz nierealnych efektów albo stawiasz sobie wygórowane cele. Przyczyny mogą być różne. Jednak niezależnie od tego, co odbiera ci zapał do sportu, masz szansę sobie z tym poradzić. Podpowiadamy, jak zmotywować się do ćwiczeń, aby trenować z lekkością i przyjemnością, i bez szukania wymówek.
Czym jest motywacja do ćwiczeń? Co na nią wpływa?
Motywacja do treningu nie jest wyjątkową cechą charakteru ani rzadkim talentem. Każdy może ją zyskać, ale też stracić, gdy odpowiednio o nią nie zadba. W jej naturze leży bowiem zmienność, przez co wymaga ona stałego wzmocnienia. Siły dodają jej bodźce zewnętrzne, np. nagrody, pochwały, a także wewnętrzne, takie jak satysfakcja czy przyjemność.
Psychologowie często podkreślają przewagę motywacji wewnętrznej jako tej silniejszej i stabilniejszej. Tak naprawdę trzeba jednak zrównoważyć obie motywacje, aby osiągnięcie sportowych zamierzeń stało się możliwe. Dlatego w artykule sięgamy do ich różnych źródeł, chcąc pokazać ci, jak zmobilizować się do ćwiczeń.
Znajdź aktywność dla siebie
Jeśli trudno ci rozpalić ogień motywacji treningowej, możliwe, że nie znalazłaś dotąd odpowiedniej dla siebie dyscypliny. O tym, czy dany sport wzbudzi w tobie gotowość do regularnego ruchu, decyduje kilka czynników, takich jak:
- kondycja,
- wiek,
- osobowość.
Gdy bierzesz je pod uwagę, przestajesz walczyć z ciałem. Zaczynasz ćwiczyć z lekkością, w naturalnym rytmie, w zgodzie ze swoimi predyspozycjami.
Lubisz się zmęczyć, a współzawodnictwo to twój żywioł? Szukaj ulubionej aktywności wśród sportów wyczynowych i drużynowych. A może od ruchu oczekujesz raczej odprężenia? W takim razie powinny ci przypaść do gustu mniej wymagające ćwiczenia, np. pilates, pływanie czy joga.
Bądź otwarta na próbowanie różnych dyscyplin i obserwuj, które z nich sprawiają ci największą przyjemność. Im więcej ich znajdziesz, tym łatwiej unikniesz znudzenia. A zewnętrzne motywacje treningowe rzadko będą ci potrzebne.
Uczyń z celu sprzymierzeńca
Wewnętrzna motywacja do ćwiczeń karmi się też jasno określonym kierunkiem działań. Gdy nie wiesz, dokąd zmierzasz, nie widzisz sensu. Wtedy łatwo sobie odpuścić.
Podobny efekt możesz jednak uzyskać, stawiając przed sobą niewłaściwie sformułowane cele. Dlatego staraj się je ustalać według sprawdzonych zasad, a staną się niezawodnym motywatorem do treningu.
- Po pierwsze: cel powinien być konkretny i mierzalny. Załóżmy, że postanawiasz biegać, aby schudnąć. Po dwóch tygodniach udaje ci się zrzucić dwa kilogramy. Czy plan został zrealizowany? Nie sposób tego stwierdzić, skoro wcześniej nie ustaliłaś, ile chcesz ważyć.
- Po drugie: cel musi być możliwy do osiągnięcia. Jeśli oczekujesz zbyt szybkich i ambitnych efektów, te najpewniej się nie pojawią, a ich brak zniechęci do dalszych starań. Dlatego do celu najlepiej zmierzać małymi krokami, wyznaczając sobie założenia pośrednie i stopniowo zwiększając aktywność. Efekty notuj po każdych ćwiczeniach w zeszycie lub prowadź dziennik fitness online, a przekonasz się, że twoja motywacja treningowa nie słabnie.
- I jeszcze po trzecie: wybierz cel, który jest dla ciebie naprawdę ważny. Bo gdy ci nie zależy albo zamiar zostaje narzucony – łatwo o znalezienie wymówek.
Zapanuj nad umysłem
A nie da się zaprzeczyć, że nasz umysł potrafi osiągnąć mistrzostwo w ich tworzeniu. Na szczęście istnieją sposoby na to, jak nie ulegać jego podszeptom.
Przed snem i tuż po obudzeniu zacznij na przykład odsłuchiwać fit motywacje w formie wspierających afirmacji. W tym czasie logiczne myślenie jest mniej aktywne. Dzięki temu pozytywne przekonania docierają wprost do podświadomego umysłu i podtrzymują twoje chęci.
Innym sposobem, jak zacząć uprawiać sport, jest technika 5 sekund. To proste: gdy brakuje ci mobilizacji do treningu, nie dopuszczaj do siebie myśli, nie dyskutuj ze sobą, nie rozważaj argumentów za i przeciw. Po prostu odlicz od 5 do 1, a następnie od razu zacznij działać. W tym celu warto wcześniej przygotować się na trening. Możesz na przykład położyć buty i strój niedaleko łóżka albo ustawić torbę na siłownię przed drzwiami wyjściowymi.
A gdyby tak nieco oszukać umysł? Kiedy ten będzie starał się odwieść cię od zaplanowanej aktywności, przekonaj go do zaledwie kilkuminutowych ćwiczeń. Bardzo prawdopodobne, że na tyle zdołasz sobie pozwolić, a po tym czasie trudno ci będzie odpuścić. Efekt? Plan treningowy zostanie zrealizowany.
Ćwicz według planu
Te ćwiczenia motywacyjne pomogą ci utrzymać regularność i samodyscyplinę. A stąd już prosta droga do wypracowania zdrowego nawyku. Dzięki niemu z czasem zaczniesz działać automatycznie, bez zastanawiania się, jak zmusić się do ćwiczeń.
By wesprzeć ten proces, warto wcześniej zaplanować rodzaj aktywności na dany dzień i ustalić jedną porę treningu. Pod względem fizycznym najlepiej jesteśmy przygotowani do niego po południu. Badania pokazują jednak, że motywację treningową łatwiej będzie ci znaleźć z samego rana. Silna wola nie jest wtedy jeszcze osłabiona przez inne decyzje, które podejmujesz w ciągu dnia.
Masz możliwość, by uprawiać sport po obudzeniu? Spróbuj, dając jednak organizmowi czas na przywrócenie po nocy właściwego krążenia. To szczególnie ważne w przypadku treningu w domu. Zamiast od razu po wyjściu z łóżka wchodzić na bieżnię czy zaczynać sesję jogi, przeciągnij się, idź do łazienki, przemyj twarz, później uzupełnij płyny. Mając filtr nakranowy BRITA On Tap, napełnisz szklankę świeżą, orzeźwiającą wodą prosto z kranu. Nie musisz obawiać się zanieczyszczeń, a do tego cieszysz się doskonałym smakiem bez chloru.
Znajdź towarzysza ćwiczeń
A może najlepszym sposobem, jak się zmotywować, okaże się dla ciebie trening w parze lub większym gronie osób? Dzięki temu będziecie nawzajem mobilizować się do wysiłku. Gdy jednej osobie zabraknie chęci, druga nie pozwoli tak łatwo zrezygnować. Nie odwołasz przecież w ostatniej chwili spotkania, skoro już się umówiliście, prawda?
Uważnie obserwuj jednak, czy w towarzystwie nie pojawia się u ciebie destrukcyjna potrzeba współzawodnictwa. Naukowcy uważają bowiem, że rywalizacja może w dłuższej perspektywie osłabiać wewnętrzny zapał.
Poproś o pomoc strażnika motywacji
Dlatego jeśli nie przekonuje cię wizja trenowania w duecie – mamy dla ciebie jeszcze jedną podpowiedź, jak znaleźć motywację do ćwiczeń. Mowa o strażniku motywacji, czyli osobie, która będzie kontrolować twoje sportowe poczynania.
Na początku przedstawiasz mu swój cel. Następnie regularnie (np. raz w tygodniu) zdajesz sprawozdanie z podejmowanych wysiłków i osiąganych efektów.
Choć taka współpraca powinna mieć charakter wzajemny, strażnik nie musi dążyć do tych samych celów co ty. Warto natomiast zadbać o to, aby była to osoba, przed którą niechętnie przyznasz się do porażki. Motywacja treningowa okaże się dzięki temu jeszcze silniejsza!
Nagradzaj się za wysiłek
Radość z poczynionych postępów wynagrodzi ci podjęty wysiłek. A nagroda to przecież najlepsza motywacja do treningu. Mózg szybko ją zapamiętuje i niecierpliwie wyczekuje kolejnych. Jeśli nauczy się, że aktywność fizyczna kończy się przyjemnością, sam zacznie cię do niej zachęcać. Posłuży mu do tego dopamina, która uwalnia się na samą myśl o nagrodzie. To jeden z tzw. hormonów szczęścia, od którego – jak dowiodły badania – w dużej mierze zależy poziom naszej mobilizacji do ćwiczeń i innych aktywności[1].
Jak zacząć regularnie ćwiczyć z pomocą nagród? Ważne, żeby ich wizja dodawała ci energii i stale podtrzymywała chęć dalszych treningów. Jednocześnie nie powinny one przekreślać już osiągniętych efektów. Ostrożnie zatem ze słodyczami i niezdrowymi przekąskami!
[1] http://neuropsychologia.org/dopamina-czasteczka-szczescia-i-motywacji
Stwórz komfortowe warunki do ćwiczeń
Doświadczenie komfortu to kolejny dobry motywator treningowy. Dlatego pamiętaj: nic na siłę. Kiedy rozkojarza cię domowy harmider i wielość bodźców, rozważ zajęcia na siłowni. Postaraj się tylko, aby znajdowała się niedaleko domu lub pracy. W przeciwnym razie szybko znów będziesz szukać odpowiedzi, jak się zmotywować do ćwiczeń.
Jeżeli jednak nie czujesz się dobrze wśród obcych ludzi w klubie fitness – nie kupuj karnetu. Stwórz sobie zaciszne warunki w mieszkaniu, aby utrzymywać stałą motywację do ćwiczeń w domu. W tym czasie nikt i nic nie powinno cię rozpraszać. Poinformuj więc domowników, że będziesz dla nich niedostępna. Wynieś też z pomieszczenia telefon komórkowy, aby powiadomienia nie rozpraszały twojej uwagi.
Z kolei na trening w mieście: jogging, spacer czy jazdę rowerem warto wybierać tereny zielone: leśne ścieżki albo parkowe aleje. Według naukowców bliskość natury dodaje bowiem energii, zwiększa aktywność fizyczną i uspokaja układ nerwowy[1]. Im dalej od ulic i sygnalizacji świetlnej, tym lepiej z jeszcze jednego powodu. Każdy nieplanowany przystanek łatwo może wytrącić cię z rytmu.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8125471/
Pamiętaj o nawodnieniu
A co z nawodnieniem? Ono też jest kluczowe w utrzymaniu motywacji do ćwiczeń. Gdy nie uzupełniasz płynów w trakcie intensywnego wysiłku, rośnie temperatura ciała, organizm słabnie i traci wydajność. W efekcie szybciej kończysz trening z uczuciem wyczerpania lub fundujesz sobie odwodnienie organizmu. Co robić w takiej sytuacji? Niezależnie od tego, gdzie ćwiczysz, miej przy sobie odpowiednią ilość wody.
Zgodnie z zaleceniami Narodowego Instytutu Zdrowia PZH po każdej godzinie aktywności powinno się dostarczyć organizmowi 400-800 ml płynów. Z kolei na końcu trzeba jeszcze uzupełnić 150% utraconej wody (obliczysz to na podstawie zrzuconych kilogramów, np. 1 kg mniej przekłada się na 1,5 l wody do wypicia)[1].
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nawodnienie-w-diecie-sportowca/
Dbaj o nawodnienie z BRITA
Na treningu przyda więc ci się butelka filtrująca BRITA Active. Wykonana z elastycznego materiału wygodnie dopasowuje się do dłoni i stabilnie w niej trzyma, nawet gdy intensywnie się pocisz. Równie dobrze możesz ją jednak schować w plecaku sportowym lub do niego przyczepić za pomocą specjalnej zawieszki.
Model Active mieści 600 ml wody, czyli tyle, ile potrzebujesz na dwugodzinny trening. Jeżeli jednak zamierzasz ćwiczyć dłużej poza domem – bez obaw. Nie musisz wracać, by ponownie napełnić butelkę ani szukać najbliższego sklepu. Dzięki wkładowi filtrującemu uzupełnisz wodę w niemal każdym miejscu, np. w łazience na siłowni. Filtr MicroDisc blokuje chlor, mikrocząsteczki ≥30 μm, śladowe zanieczyszczenia (w tym niektóre pestycydy, herbicydy i hormony). Przepuszcza natomiast wapń i magnez, nie stracisz więc zbyt wielu minerałów w trakcie wysiłku. Taka kranówka jest w pełni bezpieczna i korzystna dla zdrowia. Na tym zalety się jednak nie kończą!
Wygodny ustnik i plastyczna struktura pozwolą ci wygodnie uzupełniać płyny bez konieczności robienia długich przerw. Wystarczy delikatnie unieść ustnik i ścisnąć butelkę, a szybko ugasisz pragnienie.
Natomiast po skończonym treningu niech czeka na ciebie w domu napełniony dzbanek lub karafka filtrująca BRITA. Dzięki temu będziesz mogła od razu nawodnić się przefiltrowaną, smaczną kranówką. W wersji standardowej mieszczą one kolejno 1,4 i 1,3 l wody, a dzbanek Elemaris Premium aż 2,2 l. Możesz dopasować więc akcesorium do intensywności treningów i łatwo kontrolować, czy uzupełniłaś odpowiednią ilość płynów.
A co jeśli zdarzy ci się odwodnienie organizmu? Co pić, by mu zaradzić? Jest na to prosty przepis! Wystarczy, że do 500 ml wody z dzbanka filtrującego BRITA dodasz odrobinę soli oraz łyżeczkę miodu i domowy napój izotoniczny jest gotowy!
Więcej o sposobach skutecznego nawadniania przeczytasz w artykule: Jak nawodnić organizm?
Brak motywacji do treningu na siłowni, w domu czy mieście wcale nie musi przekreślać twoich szans na regularne uprawianie sportu. Zastosuj wskazówki, jak zacząć ćwiczyć, i zmierzaj do wyznaczonego celu. Z produktami BRITA zadbasz o właściwe nawodnienie, by utrzymywać siły i zapał na wysokim poziomie.
