Jak zacząć ćwiczenia w domu?

Ćwiczenia w domu - jak trenować jesienią i zimą?

Wiosną i latem aktywność fizyczna to czysta przyjemność. Długie wycieczki rowerowe, pływanie w jeziorze czy gra w badmintona pozwalają zadbać o formę i miło spędzić czas. Gdy jednak z drzew spadają liście, a słupek rtęci kurczy się w szybkim tempie, ochota na trening może minąć. Warto jednak, nawet jesienią i zimą dbać o swoje ciało. Dlatego też zachęcamy cię do ćwiczenia w domu. Nie potrzebujesz bowiem doskonale wyposażonej siłowni, by zatroszczyć się o kondycję i wesprzeć organizm w walce z krążącymi wirusami.

Spis treści

Ćwiczenia w domu – jak dbać o formę jesienią i zimą?

Pochmurne niebo, opady deszczu, chłód, przeziębienie, wcześnie zachodzące słońce – to zaledwie część powodów, które skutecznie zniechęcają nas do aktywności fizycznej jesienią i zimą. Wizja wyjścia na siłownię, gdy za oknem pada, nie jest najprzyjemniejsza. Dlatego też warto poszukać innych sposobów na utrzymanie kondycji. Jedną z najprostszych jest ćwiczenie we własnym domu. Nie musisz mieć wiele miejsca ani specjalistycznego sprzętu, by troszczyć się o swoje ciało w chłodne miesiące. Domowy trening nie wymaga też wychodzenia z domu, dojazdów w korkach bądź dostosowania się do grafiku zajęć w klubie fitness.

Aktywność fizyczna powinna towarzyszyć nam nie tylko wtedy, gdy na dworze jest ciepło i przyjemnie, lecz przez cały rok.

Pozwala to poprawić nie tylko kondycję, lecz także odporność. Regularne ćwiczenia dostarczają nam również mnóstwa endorfin i zapobiegają jesiennej chandrze.

Jak zmotywować się do ćwiczeń w chłodne miesiące? - infografika

O czym musisz pamiętać, zanim zaczniesz ćwiczenia?

Zanim rozpoczniesz domowe treningi, zatroszcz się o bezpieczeństwo. Uporządkuj przestrzeń, w której planujesz ćwiczyć tak, aby nie zahaczyć niechcący o wystające krzesło, czy nie poślizgnąć się na dywanie.

Przygotuj sprzęt grający: radio, laptop czy telefon, w którym znajdzie się lista twoich ulubionych, pobudzających do ruchu utworów. To doda ci energii i umili cały trening.

Przed ćwiczeniami dobrze przewietrz pomieszczenie. Unikaj też zbyt wysokiej temperatury w mieszkaniu, nie sprzyja to komfortowi podczas treningu.

Akcesoria do ćwiczeń w domu

Mężczyzna robiący ćwiczenia siłowe w pokoju. - zdjęcie

Zanim zaczniesz ćwiczyć w domu, możesz zaopatrzyć się w kilka praktycznych akcesoriów. Z pewnością przyda ci się mata do ćwiczeń. Jej grubość dostosuj do aktywności, którą planujesz wykonywać. Wśród przedmiotów ułatwiających domowy trening są również:

duża piłka;
hantle;
gumy treningowe;
hula-hop;
skakanka.

Nie zapomnij też o właściwym stroju.

Nie powinien on krępować ruchów. Musi być wygodny, aby żadna ciasna gumka w pasie spodni ani podwijająca się koszulka nie przeszkadzały ci podczas ćwiczeń. Podczas treningu możesz mieć na sobie buty specjalnie do tego przeznaczone. Dobrze sprawdzą się też skarpetki antypoślizgowe.

Nie zapomnij o nawodnieniu!

Kobieta pijąca wodę z butelki BRITA po treningu. - zdjęcie

Twój zestaw do ćwiczeń w domu będzie niepełny, jeżeli zabraknie bidonu lub butelki z wodą. Odpowiednie nawadnianie się podczas wysiłku fizycznego, jest niezwykle istotne. Wydzielanie potu sprzyja termoregulacji. Wiąże się to jednak z dużą utratą wody, którą należy czym prędzej uzupełnić. Przed treningiem powinieneś wypić ok. 200–600 ml tak, aby nawodnić się i nie czuć dyskomfortu podczas wykonywania ćwiczeń. Następnie przyjmuj 150–350 ml wody co 15–20 minut. Dobrym rozwiązaniem jest też spożywanie domowych płynów izotonicznych, by uzupełnić utracone elektrolity.

Aby woda, którą pijesz przed i w trakcie treningu była naprawdę czysta, skorzystaj z butelki z filtrem. W przypadku domowych napojów izotonicznych wygodniejsze mogą okazać się dzbanki filtrujące – plastikowe lub szklane, w których oczyścisz więcej płynu na raz. To praktyczny sposób na szybkie i dokładne usunięcie zanieczyszczeń, które mogą znajdować się w wodzie kranowej, takich jak herbicydy, pestycydy czy chlor. Filtrowana woda jest też smaczniejsza.

Jak ćwiczyć bez sprzętu?

Kobieta w czerwonym stroju sportowym ćwiczy na macie w salonie. - zdjęcie

Ćwiczenia wykonywane bez specjalnych sprzętów są jak najbardziej możliwe. Niech brak hantli czy hula-hop nie stanie się twoją wymówką. Deskę, przysiady, pajacyki czy wykroki możesz przecież wykonywać bez dodatkowych akcesoriów! Wykorzystuj ciężar swojego ciała, by wzmacniać mięśnie i troszczyć się o swoją kondycję.

Ciekawe zestawy ćwiczeń w domu

Wystarczy ci zaledwie 30–40 minut dziennie, by utrzymać swoje ciało w dobrej formie. Pierwszych 5–10 minut przeznacz na rozgrzewkę. To ważny element każdego treningu. Pozwoli ci zmniejszyć ryzyko kontuzji. Następnie wykonuj właściwe ćwiczenia przez 20–30 minut i zakończ trening 5-minutowym rozciąganiem.

Przeczytaj też: Bieganie dla początkujących. Jak się przygotować?

Oto kilka ciekawych zestawów ćwieczen w domu. - infografika

FAQ

O czym należy pamiętać, aby ćwiczenia w domu były bezpieczne?

Zatroszcz się o przestrzeń, w której wykonywać będziesz trening. Niech nic ci nie przeszkadza, ani nie blokuje ruchów. Odsuń zbędne przedmioty, by nie zahaczyć o nie ręką lub nogą. Zadbaj też o to, by się nie poślizgnąć. Włóż sportowe obuwie, skarpetki z gumowym spodem albo połóż na podłodze specjalną matę. Nie zapomnij też o odpowiedniej ilości spożywanych płynów, by nie doprowadzić swojego organizmu do odwodnienia.

Jak powinien wyglądać idealny trening w domu?

Przede wszystkim powinien być dopasowany do twoich potrzeb i możliwości. Jeżeli dotychczas nie ćwiczyłeś regularnie, postaw na delikatną aktywność i stopniowo zwiększaj intensywność treningu. Nie wykonuj ćwiczeń, które sprawiają ci ból. Skupiaj się na precyzji wykonywanych ruchów, a nie na tym, by było ich po prostu dużo. W ten sposób uda ci się wzmocnić mięśnie i całe ciało, bez ryzyka bolesnych kontuzji.

Czy potrzebuję specjalnych akcesoriów do ćwiczeń w domu?

Absolutnie nie. Aby rozpocząć treningi, musisz mieć tylko wygodny strój, filtrowaną wodę w butelce i motywację do działania. Akcesoria pomagają urozmaicić ćwiczenia, jednak nie są obligatoryjnym elementem. Możesz też korzystać z przedmiotów codziennego użytku, by je zastąpić. Przysiady przy krześle, butelki wody pełniące rolę hantli czy książki zamiast kostki do jogi na początku są zupełnie wystarczające.