Jak uczyć dzieci zdrowych nawyków?

Budowanie zdrowych nawyków żywieniowych to często proces długotrwały i wymagający cierpliwości. Warto jednak od początku rozszerzania diety uczyć dzieci, że woda jest niezbędna dla zachowania siły i zdrowia. Można to zrobić przez zabawę lub naukę. Od czego zacząć?

Dlaczego picie wody jest tak ważne dla zdrowia organizmu?

Woda jest podstawowym składnikiem naszego organizmu i pełni w nim szereg kluczowych funkcji: od pomocy przy procesie trawienia, regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej, rozpuszczania produktów przemiany materii, transportu substancji odżywczych oraz hormonów, po tworzenie środowiska dla przemian biochemicznych. Jej niedobór może doprowadzić do pogorszenia funkcjonowania narządów, zaburzenia homeostazy i termoregulacji. Odwodnieni możemy mieć problem z apetytem, pamięcią i koncentracją, być ciągle zmęczeni i senni.[1] Badacze zauważają jednak, że dane o spożyciu wody w Polsce wskazują, że wciąż pijemy jej za mało. Zapotrzebowanie zależy od: wieku, klimatu (temperatury i wilgotności powietrza), stosowanej diety, aktywności fizycznej.

Odpowiednie nawodnienie wodą dobrej jakości jest niezwykle ważne w przypadku niemowląt, małych oraz starszych dzieci. Szczególnie istotne jest też budowanie zdrowych nawyków już od początku rozszerzania diety (warto zaznaczyć, że dopajanie wodą jest uznawane przez dietetyków za jego element), a więc w okolicach 6. miesiąca życia.

[1] Żywienie niemowląt i małych dzieci, red. H. Weker, M. Barańska, Instytut Matki i Dziecka, 2014 https://imid.med.pl/images/do-pobrania/Zywienie_niemowlat_www.pdf

Ile wody powinno pić dziecko?

Zgodnie z danymi Instytutu Matki i Dziecka: zawartość wody w organizmie noworodka wynosi około 78%, u niemowlęcia w pierwszym półroczu – 72%, u dziecka w drugim roku życia – średnio 65% wody ustrojowej. Dzienne zapotrzebowanie na wodę u dziecka szacuje się na poziomie 10–15% jego masy ciała[1]. Normy spożycia wody dla populacji Polski nie zmieniły się od 2017 roku i opierają się na zaleceniach Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności. Ustalono, że niemowlęta do 6. roku życia pobierają wodę wraz z mlekiem matki lub odpowiednią ilością mleka modyfikowanego. Potrzebują one ok. 100-190 ml wody na 1 kg masy ciała. Zgodnie z opinią Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) niemowląt karmionych wyłącznie piersią nie należy też dodatkowo dopajać, ponieważ może to mieć negatywny wpływ na laktację oraz łaknienie.[2] U dzieci starszych, u których zaczęto już rozszerzać dietę, przy określaniu zapotrzebowania na wodę uwzględniono także płyny pochodzące z żywności i napojów[3].

Dzieci od momentu rozszerzania diety do ukończenia 1. roku życia powinny przyjmować dziennie 800-1000 ml wody. W okresie od roku do 3 lat wartość ta wzrasta do 1250 ml, a od 4. do 6. roku życia do 1600 ml. Starsze dzieci w wieku od 7 do 9 lat powinny pić 1750 ml wody każdego dnia. Od 10. roku żucia wprowadzony został podział na płeć. Chłopcy w wieku 10-12 lat powinni pić 2100 ml wody, od 13. do 15. roku życia 2350 ml wody, a od 16 do 18 lat 2500 ml. Dzienne spożycie wody dla dziewczynek od 10 do 12 lat to 1900 ml, od 13 do 15 lat wartość wzrasta do 1950 ml, a dla 16-18-latek do 2000 ml na dobę[4].

[1] Żywienie niemowląt i małych dzieci, red. H. Weker, M. Barańska, Instytut Matki i Dziecka, 2014 https://imid.med.pl/images/do-pobrania/Zywienie_niemowlat_www.pdf

[2] https://1000dni.pl/ciaza-i-porod/woda-najlepszy-napoj-od-poczatku-zycia

[3] Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf

[4] Żywienie niemowląt i małych dzieci, red. H. Weker, M. Barańska, Instytut Matki i Dziecka, 2014 https://imid.med.pl/images/do-pobrania/Zywienie_niemowlat_www.pdf

Zdrowe nawyki żywieniowe – jak nauczyć dziecko picia wody?

Eksperci do spraw odżywiania niemowląt i małych dzieci zauważyli, że dla kształtowania się prawidłowych nawyków żywieniowych kluczowy jest okres pierwszych 1000 dni życia. Newralgicznym momentem jest czas między 13. a 36. miesiącem życia[1], kiedy dziecko uczy się przez obserwację otoczenia, jak i co jeść oraz pić. Warto zauważyć także, że woda jest nie tylko substancją ważną dla funkcjonowania całego organizmu, ale również rodzajem napoju, który od 6. miesiąca życia (czyli od początku rozszerzania diety) nie ma wprowadzonych szczególnych ograniczeń ilościowych. To jedyny zalecany rodzaj płynu, który może służyć nawodnieniu dzieci. Dla porównania: soki owocowe mogą zostać wprowadzone po skończonym 1. roku życia i w ilości nieprzekraczającej ok. 120 ml (ok. pół szklanki). Jest to ważne dla zachowania zdrowia oraz profilaktyki otyłości w przyszłości.

Zdrowe nawyki żywieniowe trzeba więc kształtować już od początku przez prezentowanie odpowiednich wzorców do naśladowania oraz proponowanie dzieciom zdrowej, dobrej jakości filtrowanej wody. Eksperci zauważyli, że małe dzieci potrzebują aż 10-15 prób podania nowego posiłku lub napoju, zanim przyzwyczają się do nieznanego smaku.[2] Przeszkodą może być też neofobia, czyli lęk przed nowościami, która może pojawiać się już w 2. roku życia i trwać do około 6. roku życia. W tym czasie najważniejsza jest więc konsekwencja, cierpliwość i budowanie przyjaznej atmosfery przy posiłkach.

Jak przekonać dziecko do włączenia do diety wody, której smak jest tak różny od jedynej znanej dotąd słodyczy mleka mamy lub modyfikowanego? Dietetycy dziecięcy polecają już na wstępie rozszerzania diety podawanie wody do każdego posiłku. Dzięki temu dziecko przyzwyczai się stopniowo: najpierw do małych porcji neutralnej w smaku wody, a następnie będzie kojarzyło ją z napojem idealnym do zaspokajania pragnienia. W ten sposób wykształca się zdrowy nawyk, który pozostanie na całe życie. Badacze zauważyli, że jeśli jakiś nawyk żywieniowy wykształci się podczas pierwszych 1000 dni życia, istnieje ogromna szansa, że już pozostanie do wieku dorosłego[3].

Oprócz wczesnego startu budowania przyzwyczajenia do picia wody i rezygnacji z bardziej atrakcyjnych, słodkich napojów, ważne jest również to, w jaki sposób proponujemy to, co zdrowe. Dzieci powinny nie tylko otrzymywać wodę do każdego posiłku, ale zawsze mieć do niej ułatwiony dostęp. Warto w miejscu bezpiecznym dla malucha postawić karafkę filtrującą lub lekki dzbanek z filtrem, np. Brita. Samodzielne korzystanie z „dorosłych” naczyń pozwoli na budowanie nowych umiejętności i zachęci nieco starsze (ok. 1,5-2 lata) dziecko do eksperymentów. Dobrze jest tak zaplanować przestrzeń, aby żadne sprzęty lub meble nie ucierpiały przy przypadkowym rozlaniu. Aby atmosfera przy budowaniu nawyków była życzliwa, warto zachować spokój w razie wypadku, pozwolić maluchowi na błędy i jedynie tłumaczyć, że jeśli woda się rozlała, to trzeba ją wytrzeć, aby nikt się nie przewrócił. Stres przy posiłku lub piciu wody nie jest wskazany i może zniechęcać.

Dziecko powinno mieć także dobrany specjalny bidon: najlepiej wielkości, która zmieści się do rączki, w ulubionym kolorze oraz z filtrem (np. butelkę z filtrem Brita), który zadba o jakość wody. Pamiętajmy, że w tym czasie rezygnujemy z butelek ze smoczkiem i kubków niekapków na rzecz bidonów, słomek, otwartych kubków, aby zadbać też o prawidłowy zgryz, aparat mowy i umiejętności samodzielnego picia). Przenośną butelkę będzie można mieć zawsze przy sobie. Dzięki temu zniknie pokusa kupowania słodkich napojów podczas spacerów lub wyjść do kawiarni i restauracji. Podczas budowania nawyku picia wody warto też przyzwyczaić dalszą rodzinę do tego, co należy proponować dziecku do picia w razie wizyt.

[1] Poradnik żywienia dziecka w wieku od 1. do 3. roku życia, Instytut Matki i Dziecka, Zakład Żywienia, Warszawa 2020https://1000dni.pl/sites/default/files/guides/poradnik-zywienia-dziecka-1304.pdf

[2] https://1000dni.pl/ciaza-i-porod/woda-najlepszy-napoj-od-poczatku-zycia

[3] https://1000dni.pl/ciaza-i-porod/woda-najlepszy-napoj-od-poczatku-zycia

Co zrobić, kiedy dziecko nie chce pić wody?

Jeśli dziecko nie chce pić wody, nie powinniśmy go do tego zmuszać, a raczej zastosować metody, które stopniowo je do tego zachęcą. Psycholożka Ewa Krogulska w serii rodzicielskiej „Jak zrozumieć małe dziecko” zauważa, że: „[…]głównym wyzwaniem rodzicielskim, jeśli chodzi o kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych, jest danie dziecku możliwości rozwijania kompetencji świadomego podejmowania wyborów jedzeniowych.”[1]. Warto więc pozwolić maluchowi już od wczesnych lat na samodzielne jedzenie, korzystanie z kubeczka lub butelki oraz próbowanie wszystkiego, co jedzą rodzice. Istotny jest dobry przykład, a więc sami powinniśmy również zadbać o własny nawyk picia wody. Jak jednak zaproponować sceptycznemu maluchowi tak mało atrakcyjny napój, kiedy ma do wyboru coś słodkiego?

[1] Jak zrozumieć małe dziecko, red. zbiorowa, Wydawnictwo Natuli, 2019, s. 78.

Kolorowa, ale zdrowa woda

Woda wydaje się nudna: nie ma ciekawego koloru i smaku. Można ją jednak zaczarować i dodać pokrojone plasterki cytryny, pomarańczy, limonki lub inne owoce, które dziecko lubi, bądź akceptuje. Najlepiej zaprosić dziecko do wspólnego komponowania napoju dla całej rodziny, a następnie zrobienie przyjęcia z kolorowymi koktajlami. Ciekawym pomysłem jest też użycie plastikowych kostek lodu, które występują w różnych kolorach i kształtach (dla małych dzieci nie muszą być zamrożone. Pamiętajmy o doborze takiej wielkości kostek, które będą bezpieczne i dobrane do wieku dziecka).

Nauka przez zabawę

Jakie właściwości ma woda i dlaczego jest taka ważna? Małe dzieci chętnie poznają ciekawostki ze świata i nie wystarcza im tłumaczenie: „Napij się wody, bo jest zdrowa”. Chcą wiedzieć, dlaczego i co właściwie robi, że mama i tata tak ją lubią. Warto więc w ramach zabawy przekazać maluchowi wiedzę, która zachęci do budowania zdrowych nawyków żywieniowych. Na średniej wielkości pudełku (np. po butach lub małym AGD) można narysować buzię i zrobić otwór w miejscu ust. Na mniejszych kartonikach trzeba jeszcze narysować kropelkę wody, ulubiony bidon lub butelkę i wypisać w środku zalety picia wody. Zabawa polega na tym, aby dać pić dziewczynce lub chłopcu z obrazka. Dziecko wrzuca karteczki w formie kropelek lub butelki z wodą, a rodzic mówi, co daje taki zdrowy napój.

Jaka woda dla dziecka będzie najlepsza?

Dzieci – a zwłaszcza te przed 1. rokiem życia – powinny otrzymywać wyłącznie wodę najlepszej jakości, czystą, najlepiej ze źródeł podziemnych oraz certyfikowaną, czyli z pozytywną opinią instytutów zajmujących się zdrowiem i żywieniem dzieci (np. Instytut Matki i Dziecka). Dla najmłodszych (a nawet dla niemowląt) odpowiednia będzie woda źródlana lub mineralna:

niskosodowa o zawartości sodu poniżej 20 mg/dm3;
niskozmineralizowana, zawierająca poniżej 500 mg składników mineralnych/dm3 (od 0 do 1. roku życia) lub średniozmineralizowana z 1500 mg składników mineralnych/dm3 (powyżej 1. roku życia);
w butelkach do 1,5 l, które zapewniają świeżość;
niskosiarczanowa (<20 mg/l),
o niskiej zawartości fluorków (<0,7 mg/l)
o niskiej zawartości azotanów (<10 mg/l)
o niskiej zawartości azotynów (<0,02 mg/l)[1].

Warto zaopatrzyć się także w urządzenia filtrujące do wody, które pozwolą na bardziej ekologiczne i ekonomiczne rozwiązania. Można używać butelek, karafek lub dzbanków filtrujących, które dodatkowo oczyszczą wodę kranową przeznaczoną np. do przygotowywania posiłków. Codzienne obowiązki ułatwi również zamontowanie filtra nakranowego Brita lub baterii z filtrem Brita. W ten sposób zdrowa, czysta woda będzie na wyciągnięcie ręki. W przypadku małych dzieci poniżej 1. roku życia, zaleca się, aby podawać wodę filtrowaną tylko po przegotowaniu.

[1] Woda źródlana czy mineralna dla dzieci i niemowląt. (1000dni.pl)