Układ odpornościowy tworzą naczynia i węzły limfatyczne oraz płynące we krwi komórki. Gdy ten system działa prawidłowo, skutecznie odpiera ataki wirusów i bakterii. Neutralizuje też negatywne czynniki wewnętrzne, np. komórki nowotworowe. Na jego kondycję wpływają m.in. geny oraz wcześniej przebyte infekcje – układ odpornościowy ma bowiem zdolność do uczenia się nowych patogenów i późniejszej obrony przed nimi. W dużej mierze to jednak od nas samych zależy, na ile jesteśmy odporni. Podstawą tego, jak podnieść odporność organizmu jest zdrowy, zbalansowany tryb życia.
Jak poprawić odporność? Pij dużo wody!
Wzmacnianie odporności zacznij od regularnego picia 1,5-3 litrów wody dziennie. W chłodniejsze dni rzadziej odczuwamy pragnienie, a przez to zdarza nam się zapominać o właściwym nawodnieniu organizmu. Tymczasem woda nawilża błony śluzowe, które skutecznie chronią przed wirusami i bakteriami. Zapobiega też zgęstnieniu krwi, ułatwiając transport komórek odpornościowych.
Nie zawsze musi jednak zbawiennie oddziaływać na nasze zdrowie. Tzw. kranówka często zawiera zanieczyszczenia i metale ciężkie przenikające do niej ze starej instalacji wodnej. Osłabiają one układ immunologiczny i powodują ryzyko wielu poważnych chorób. Fluor na przykład zmniejsza odporność, chlorki powodują astmę i alergie, a ołów przyczynia się do powstania nowotworów. Z tego powodu warto filtrować wodę za pomocą dzbanka filtrującego Brita. Umieszczone w nim wkłady redukują chlor, zanieczyszczenia, ołów i inne metale. Jednocześnie pozwalają uzyskać idealny skład mineralny niezbędny dla funkcjonowania organizmu. Ten napój masz stale dostępny w nieograniczonych ilościach. Bez stania w kolejkach, dźwigania ciężkich butelek i codziennego generowania odpadów.
Eliksiry zdrowia, czyli przygotuj napoje na wzmacnianie odporności
Tak przefiltrowaną wodę warto również wykorzystać do przyrządzenia zdrowych napojów. Jest pozbawiona nieprzyjemnego zapachu i smaku wynikającego najczęściej z obecności chloru stosowanego do dezynfekcji wody. Dzięki temu możesz cieszyć się nie tylko zbawiennymi dla zdrowia korzyściami, ale też pełnymi walorami smakowymi eliksirów zdrowia.
Kiedy temperatura za oknem spada, a słońce coraz rzadziej się pojawia, chętnie dodajemy sobie energii kawą i rozgrzewamy się czarną herbatą. Stąd jednak prosta droga do odwodnienia organizmu. Co na odporność pić, aby rzeczywiście się nawodnić, a przy tym zyskać witalność? Woda lub ziołowa herbata z dodatkiem takich składników, jak: imbir, cynamon, cytryna, miód, goździki, pieprz, kurkuma, kardamon wewnętrznie rozgrzeje, zadziała przeciwzapalnie i doda sił witalnych. Na długie, chłodne wieczory jesienne możesz np. przygotować popularny napój o pikantnym smaku, tzw. herbatę jogina. W tym celu zagotuj ok. 250 ml wody i dodaj do niej niewielki kawałek startego imbiru, 2 ziarenka kardamonu, 3 ziarna pieprzu czarnego i kilka goździków. Po 20 minutach wsyp herbatę zieloną lub ziołową i gotuj całość przez kolejnych kilka minut. Tak przygotowaną miksturę przelej przez sitko do kubka i gotowe.
Inne niezastąpione domowe sposoby na wzmocnienie organizmu to także picie zakwasów z kiszonych warzyw, np. buraka albo kapusty. Stymulują produkcję przeciwciał, oczyszczają z toksyn, wspierają trawienie, przyspieszają metabolizm i podnoszą wydolność narządów wewnętrznych.
Co jeść na wzmocnienie organizmu? Dieta na odporność
Jeśli nawadnianie połączysz ze spożywaniem zdrowych posiłków, Twój organizm jeszcze bardziej zyska na sile. Jak poprawić odporność za pomocą diety? Powszechnie wiadomo, że kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego odgrywa witamina C. Jej duże ilości znajdziesz m.in. w czerwonej papryce, natce pietruszki, brukselce i szpinaku. Warto jeść także domowe konfitury z dzikiej róży, rokitnika czy malin.
To jednak nie wszystko, co na odporność potrzebujemy. Lekarze coraz częściej zwracają uwagę na duże znaczenie witaminy D3 w prawidłowym funkcjonowaniu systemu immunologicznego. W sezonie wiosenno-letnim zyskujemy ją, spędzając czas na słońcu. Jesienią i zimą kąpiele słoneczne powinno się zamienić na posiłki na bazie tłustych ryb (śledzi, sardynek), jaj i grzybów. Szacuje się, że zaspokajają nawet 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.
A poza tym co jeść na wzmocnienie organizmu? Sięgaj po produkty z dużą zawartością selenu, cynku, siarki oraz witamin B, E, A. Wszystkie te składniki znajdziesz w warzywach cebulowych: szczypiorku, cebuli, czosnku, porze. Dobrym pomysłem na jesienno-zimowe posiłki są np. warzywne sałatki z dodatkiem oleju lnianego i orzechów, które zawierają dawkę kwasów tłuszczowych omega-3. Wspomagają wchłanianie witamin, same też wspierają układ odpornościowy.
Warto przy tym pamiętać, że dieta na odporność powinna również dostarczać odpowiednią ilość kalorii. Z tego powodu nie zaleca się stosowania w okresie jesienno-zimowym głodówek. Pozytywny rezultat może natomiast wywołać jednodniowy detoks bazujący wyłącznie na świeżych owocach, warzywach lub kaszy jaglanej.
Jak wzmocnić organizm? Zażywaj leśnych kąpieli!
Czy wiesz, że odporność wzmacnia również przebywanie w otoczeniu przyrody? Według badaczy wydzielane przez drzewa olejki eteryczne powodują wzrost komórek NK, tzw. natural killers, czyli naturalnych zabójców patogenów. Dodatkowo w kontakcie z naturą uspokaja się i wzmacnia układ nerwowy, co również ma niebagatelne znaczenie dla odporności. Nic zatem dziwnego, że japońscy i fińscy lekarze przepisują spacery po lesie na receptę. Na szczęście lekarstwo dostępne jest dla każdego – wystarczą nieco wolnego czasu i pobliski las.
Japończycy już w latach 80. XX w. docenili zbawienny wpływ natury na organizm. Ich metodę popularnie określa się mianem kąpieli leśnych (Shinrin-yoku). Polega na co najmniej 20-minutowym (a najlepiej kilkugodzinnym), uważnym spacerze wśród drzew, podczas którego doświadcza się otoczenia wszystkimi zmysłami.
Na taką wyprawę wystarczą Ci jedynie adekwatne do pogody ubranie oraz butelka filtrująca 0,6 l Active Brita wykonana z elastycznego tworzywa bez BPA. Dzięki zawieszce łatwo przymocujesz ją do plecaka i będziesz mieć zawsze pod ręką, aby odpowiednio nawodnić organizm w czasie wędrówki. Specjaliści twierdzą, że już jedna taka zdrowa aktywność wystarczy, aby układ odpornościowy działał z większą mocą przez cały miesiąc.
Jak podnieść odporność? Ćwicz regularnie!
Już sam ruch po lesie sprawia, że nasza odporność ma się lepiej. W jednym z badań amerykański naukowiec dr David Nieman doszedł do wniosku, że osoby, które codziennie przez 40 minut spacerują z intensywnością 70-75% VO2max (pułapu tlenowego) o 50% rzadziej niż osoby nieaktywne przebywają na zwolnieniach z powodu przeziębienia lub grypy. Ten sam badacz w innej pracy wykazał, że 1-2 godziny dziennie regularnych ćwiczeń o umiarkowanym wysiłku zmniejszają ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych nawet o 1/3. Według specjalistów wynika to z tego, że ruch pobudza aktywność makrofagów i limfocytów – ważnych elementów układu odpornościowego.
W pogodne dni warto więc pojechać na przejażdżkę rowerową, pobiegać lub uprawiać nordic walking. A jeśli pogoda za oknem nie zachęca do sportu? Nie szukaj wymówek, tylko rozruszaj się w domu: spróbuj jogi, pilatesu, fitnessu, potańcz albo poćwicz zumbę. Zawsze możesz też skorzystać z siłowni lub basenu.
Nie ma znaczenia rodzaj ćwiczeń, ale ich intensywność i regularność. Zamiast dwa razy w tygodniu poddawać się długim, wyczerpującym treningom, staraj się znaleźć codziennie przynajmniej 20 minut na mniej wymagającą aktywność. Pamiętaj przy tym o nawadnianiu organizmu. W czasie dłuższego treningu w domu niezastąpiona okaże się karafka filtrująca Brita, którą możesz postawić w okolicy, aby sięgać po nią w przerwach od ćwiczeń i szybko uzupełnić płyny po ich zakończeniu. Ma pojemność 1,3 l, czyli mniej więcej tyle, ile potrzeba do nawodnienia organizmu przy tego typu aktywności. Na siłownię lub do studia fitness zabierz natomiast stylową, poręczną i uniwersalną butelkę z filtrem Brita.
Jak zwiększyć odporność? Relaksuj się!
Kluczem do odporności jest zachowanie równowagi między domowymi i zawodowymi obowiązkami, sportem a odpoczynkiem. Stres, zmęczenie, niedobór snu znacznie osłabiają organizm. Staraj się więc wysypiać, a po pracy znajduj czas na relaks. Medytacja, rozluźniająca joga nidra, odprężenie z książką, spokojne chwile przy ulubionej muzyce, a może zabieg SPA we własnej łazience? To tylko wybrane domowe sposoby na odporność. Jeśli potrzebne jest Ci coś na wzmocnienie organizmu, udaj się też od czasu do czasu do sauny. Przebywanie w wysokiej temperaturze mobilizuje układ odpornościowy do produkcji przeciwciał.
Wybierz taki rodzaj odpoczynku, który Ci służy, koi nerwy i wycisza. A jeśli dodasz do niego inne domowe sposoby na wzmocnienie organizmu, pytanie “co na odporność stosować?”, przestanie Ci spędzać sen z powiek. Naturalnie zyskasz energię i siły witalne.
