Napoje odchudzające, które masz w domu
Jesteśmy nie tylko tym, co jemy, ale również tym, co pijemy. Pozbawione kalorii napoje wspierają proces odchudzania i troskę o zdrowie, z kolei regularnie spożywane napoje pełne cukru niweczą każdy wysiłek związany z dążeniem do poprawy sylwetki. Jeśli chcesz schudnąć – Twoimi największymi pitnymi sprzymierzeńcami są woda, herbaty i kawa. Znakomicie uzupełniają dietę i aktywność fizyczną.
By proces odchudzania był zdrowy, skuteczny i nie zakończył się niechcianym efektem jo-jo, warto przystąpić do niego pod okiem dietetyka i na bieżąco korzystać z merytorycznej opieki i motywacyjnego wsparcia specjalisty.
Będzie on w stanie odpowiednio skomponować posiłki i zbilansować codzienną dietę tak, by umożliwiała ona schudnięcie przy jednoczesnym dostarczeniu organizmowi wszystkich substancji, jakich ciało potrzebuje. Ważnym elementem tego przedsięwzięcia jest nie tylko to, co jesz, ale również to, co pijesz. Napoje też mogą zawierać wiele pustych kalorii i negatywnie wpływać na wagę i samopoczucie. Z kolei napoje na odchudzanie zmniejszają uczucie głodu, przyspieszają metabolizm oraz poprawiają kondycję organizmu i wygląd. Co warto pić, żeby schudnąć?
Ludzki organizm w 50-65% składa się z wody. Jest ona niezbędna do życia i bierze udział w wielu ważnych procesach: od termoregulacji ciała przez amortyzację rdzenia kręgowego i mózgu po nawilżanie stawów i wspieranie usuwania toksyn. Ma także wpływ na przekształcanie pokarmu w składniki, które odżywiają organizm.
Skutki odwodnienia są dotkliwe, a bez dostępu do wody człowiek jest w stanie przeżyć tylko kilka dni. Woda jest też skutecznym wsparciem dla osób chcących zrzucić wagę i odgrywa bardzo ważną rolę w procesie odchudzania. Nie dość, że jest całkowicie pozbawiona kalorii, to również zmniejsza apetyt, pobudza metabolizm i sprawia, że ćwiczenia fizyczne przynoszą lepsze rezultaty. Do tego odpowiednio nawodniony organizm lepiej sobie radzi ze spalaniem tkanki tłuszczowej.
Mózg często myli głód z pragnieniem. Kiedy masz pokusę, by sięgnąć po coś do przekąszenia – napij się wody. Z dużym prawdopodobieństwem może być tak, że Twój organizm jest lekko odwodniony, a umysł źle interpretuje potrzebę ciała. Napicie się wody pozwala osiągnąć uczucie pełnego żołądka, a do mózgu dociera wtedy sygnał sytości.
Spożywanie wody krótko przed posiłkiem pozwala istotnie zmniejszyć ilość konsumowanego jedzenia.
W trakcie jednego z badań uczestniczki z nadwagą wypijały 1,5 litra wody więcej niż w ramach zwykłego spożycia. Pół godziny przed każdym posiłkiem – śniadaniem, obiadem i kolacją – piły po pół litra płynu. Po dwóch miesiącach zmniejszyła się ich waga, BMI i grubość fałdu skórnego, a apetyt zmalał[1].
Ile pić wody, żeby schudnąć? Nie trzeba sobie fundować aż takiej nadpodaży, by osiągnąć widoczny efekt. Już samo wypicie 250 mililitrów wody pół godziny lub godzinę przed posiłkiem oraz sięganie po wodę zamiast po przekąski przynosi rezultaty w postaci mniejszej ilości spożywanego jedzenia, a tym samym – mniejszej liczby kalorii.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/
Kiedy wypijana woda jest zimna lub chłodna, organizm musi zwiększyć wydatek energetyczny, żeby ją ogrzać do temperatury ciała, co pomaga przyspieszyć metabolizm. Płyn ten wspomaga także proces właściwego trawienia i usuwania toksyn z organizmu. Dzięki wodzie nerki mogą poprawnie pracować i filtrować odpady. W sytuacji, gdy organizm jest odwodniony, płyn jest zatrzymywany, co zakłóca poprawne działanie całego mechanizmu.
Woda jest też ogromnie ważna dla prawidłowego działania układu trawienia i wydalania. Kiedy odpady zalegają w jelitach, sprzyja to wzdęciom, opuchnięciu i zwiększonej masie ciała. Woda pozwala rozluźnić stolec i dba o właściwe ruchy w jelitach[1]. Ten życiodajny napój jest też niezbędny do procesu spalania tłuszczu z jedzenia i picia oraz tłuszczu, który jest zmagazynowany w organizmie. Badania na zwierzętach dowiodły, że większe nawodnienie powoduje wzrost lipolizy, czyli metabolizowania tłuszczu, i tym samym utratę wagi[2]. Wyniki tych badań często można z powodzeniem odnieść również do ludzi.
[1] https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/
Procesowi odchudzania często towarzyszy zwiększona aktywność fizyczna. Odpowiedni poziom nawodnienia wspiera mięśnie, stawy i tkanki łączne w ich prawidłowej pracy. Jest także ważny dla efektywnej pracy serca, płuc i innych organów. Dzięki wodzie maleje ryzyko zaburzenia równowagi elektrolitowej i pojawienia się skurczów mięśni, łatwiej jest także zapobiec zbyt szybkiemu zmęczeniu organizmu.
Gdy ciało jest odwodnione, wolniej buduje mięśnie, więc jeśli treningi mają być efektywne, woda jest niezbędna.
Pragnienie nie jest tu żadnym wyznacznikiem – po wodę należy sięgać przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Na treningi zabieraj ją w wygodnej butelce filtrujące BRITA.
Zastępowanie wodą napojów gazowanych, słodkich soków, herbaty lub kawy z cukrem, napojów sportowych i alkoholowych pozwala solidnie zmniejszyć spożycie płynnych kalorii. Z jednego z badań wynika, że rezygnacja z płynów kalorycznych na rzecz niekalorycznych pozwala zmniejszyć masę ciała o 2-2,5% w ciągu pół roku[1]. Idąc krok dalej: wybieranie wody zamiast napojów dietetycznych (które niekiedy są stosowane w trakcie odchudzania) dodatkowo redukuje wagę, a także może przynieść korzyści kliniczne w kontekście insulinooporności[2].
[1] https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/555/4578292
[2] https://academic.oup.com/ajcn/article/102/6/1305/4555169
W zielonej herbacie kryją się substancje, które pozytywnie wpływają na stan zdrowia, m.in. przeciwutleniacze, flawonoidy, antyoksydanty, witaminy z grupy B i magnez. Jednym z flawonoidów jest katechina – przeciwutleniacz, który wraz z zawartą w herbacie kofeiną przyspiesza metabolizm organizmu, a sama katechina może być pomocna podczas rozbijania nadmiaru tłuszczu[1].
[1] https://www.medicalnewstoday.com/articles/320540
Badania potwierdzają, że regularne spożywanie zielonej herbaty zmniejsza wagę ciała i BMI.
Poprawia też cechy zespołu metabolicznego u osób z otyłością[1]. Dodatkowo pomaga obniżyć cholesterol, usprawnia pracę serca i zmniejsza ryzyko nowotworów. Pij 2-3 filiżanki zielonej herbaty dziennie, by korzystać z jej właściwości prozdrowotnych i zmniejszających masę ciała.
Codzienne menu napojowe możesz rozszerzyć o inne herbaty, w tym ziołowe. Dobrym wsparciem w trakcie odchudzania jest:
Sięgaj też po napary z pokrzywy, morwy białej i mięty, a do herbat dodawaj imbir, który usprawnia trawienie i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20595643/
Wielu osobom ciężko sobie wyobrazić choćby jeden dzień bez kawy. Na szczęście proces odchudzania nie wymaga jej odstawienia, co więcej – okazuje się, że ten czarny napar sprzyja zmniejszeniu wagi. Zawarta w kawie kofeina przyspiesza metabolizm oraz zmniejsza łaknienie. Z badań naukowców wynika, że picie czterech filiżanek kawy w ciągu dnia pozwala zmniejszyć tkankę tłuszczową o 4%[1]. Ważne zastrzeżenie: musi być ona bez cukru i bez śmietanki. Cztery filiżanki to spora ilość kofeiny – w praktyce oznacza górną granicę uznawanej za zdrową normy. Jeśli lubisz kawę, ale pijesz jej mniej i nie masz potrzeby zwiększania codziennej dawki pobudzającej substancji – nie rób tego na siłę. Lepiej jest dawkować ją w takiej ilości, którą organizm lubi, przyswaja i potrzebuje, bez naginania własnych granic.
[1] https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/four-cups-of-coffee-modest-loss-of-body-fat/
Kluczowe jest to, by napar nie zawierał kalorycznych dodatków: cukru, tłustego mleka, syropów smakowych czy bitej śmietany.
Choć opisane napoje bez cukru nie działają jak magiczna różdżka, która w krótkim czasie zmniejsza wagę ciała o wymarzoną liczbę kilogramów, to istotnie wspierają cały proces. Jeśli włączysz je do swojej diety, to razem ze zdrowymi posiłkami i aktywnością fizyczną pomogą Ci osiągnąć upragniony cel. Sprawią też, że będziesz się lepiej czuć, a Twój organizm będzie zdrowszy.
