Właściwe nawadnianie organizmu jest kluczowe dla jego sprawnego funkcjonowania. Pomimo to – alarmowało Ministerstwo Zdrowia w 2020 r. – wciąż pijemy za mało wody. Nie masz pewności, jak nawodnić organizm, ile przyjmować płynów każdego dnia i czym może skutkować ich niedobór? Pora na solidną dawkę wiedzy o nawodnieniu!
Jakie są skutki niedoboru wody w organizmie?
Bez wody nie ma życia – choć stwierdzenie to brzmi górnolotnie, warto potraktować je poważnie. Główny budulec naszego ciała i najważniejszy składnik odżywczy pełni bowiem w organizmie wiele funkcji:
- reguluje temperaturę ciała;
- transportuje składniki odżywcze i wspiera wydalanie toksyn;
- wspomaga trawienie i zapobiega zaparciom;
- poprawia krążenie tlenu we krwi;
- dodaje energii i wytrzymałości;
- wzmacnia funkcje poznawcze;
- reguluje ciśnienie tętnicze[1].
Z tego powodu niewystarczające nawadnianie organizmu negatywnie odbija się na pracy narządów i ogólnym samopoczuciu. Najczęściej objawia się bólami i zawrotami głowy, osłabieniem, przegrzaniem, suchością w ustach czy dekoncentracją. Uzupełnienie płynów zwykle łagodzi te dolegliwości. Jeśli jednak na co dzień nie będziesz przestrzegać zaleceń, jak nawadniać organizm, zmiany w jego funkcjonowaniu mogą okazać się poważniejsze. Zbyt mała ilość wody zaburza bowiem pracę nerek i mózgu, a także pogarsza kondycję stawów. W skrajnych przypadkach, kiedy odwodnienie osiąga 20%, dochodzi do udaru, obrzęku mózgu, a nawet śmierci[2].
[1] https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important#saliva
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/powrot-do-zrodla-czyli-kilka-slow-o-wodzie/
Ile pić wody, aby zadbać o właściwe nawodnienie?
Jak jednak możesz ocenić, ile płynów powinieneś przyjmować każdego dnia? Odpowiedź na to pytanie nie jest łatwa ani jednoznaczna.
- Po pierwsze, ogólny bilans wody trudno policzyć, bo jej źródłem są też inne napoje oraz pożywienie (głównie owoce i warzywa).
- Po drugie, to, jak nawodnić organizm od środka, zależy od wielu czynników. Na wielkość dziennego zapotrzebowania wpływają m.in.: płeć, wiek, waga, spożycie kalorii, aktywność fizyczna czy warunki klimatyczne. Dla przykładu skrajne temperatury powietrza, dieta wysokobłonnikowa, uprawianie sportu, gorączka, alkohol albo laktacja wymagają zwiększonego spożycia płynów. Natomiast w chorobach nerek zapotrzebowanie na wodę spada[1].
Generalnie przyjmuje się jednak, że zdrowe dorosłe kobiety powinny pić 2 l wody dziennie, a mężczyźni – 2,5 l. Przekłada się to na ok. 8-10 szklanek w ciągu dnia[2].
[1] https://dietetycy.org.pl/ile-wody-nalezy-pic-dziennie-rekomendowane-spozycie-dzienne-wody/
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/plyny/
Jak obliczyć spożycie wody?
Swoje zapotrzebowanie na wodę możesz też jednak obliczyć na inne sposoby. Światowa Organizacja Zdrowia sugeruje na przykład, że dorosły człowiek ważący więcej niż 40 kg powinien wypijać 30 ml na każdy kilogram ciała[1]. Przy średniej wadze 60 kg zalecana dawka wynosi więc ok. 1,8 l. Inną metodę stanowi natomiast przyjmowanie 1 ml płynów na 1 kalorię.
By wygodnie kontrolować ilość wypijanej wody, warto zaopatrzyć się w dzbanek z miernikiem. Dzbanek filtrujący BRITA Elemaris mieści na przykład 2,2 l przefiltrowanej wody i jest wyposażony we wskaźnik jej zawartości. Dzięki temu zawsze wiesz, ile jeszcze powinieneś wypić, ale też łatwo sprawdzasz, czy nie pijesz zbyt dużo. Nadmierne nawadnianie organizmu jest bowiem równie niebezpieczne co niedobór wody. Na szczęście zdarza się niezwykle rzadko, najczęściej u osób długo i intensywnie trenujących lub cierpiących na specyficzne schorzenia[2].
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/powrot-do-zrodla-czyli-kilka-slow-o-wodzie/
[2] https://dietetycy.org.pl/czy-mozna-wypic-zbyt-duzo-wody/
Jak pić wodę?
W kwestii tego, jak się nawodnić, znaczenie ma również częstotliwość przyjmowania płynów. Jeśli po wodę sięgasz tylko wtedy, gdy odczuwasz pragnienie i szybko próbujesz nadrobić straty – trudno będzie ci zadbać o poprawne nawodnienie. Organizm nie jest bowiem w stanie przyjąć jednocześnie dużej porcji płynów. Dlatego PZH radzi, aby wypijać maksymalnie 1-2 szklanki na raz. Sięgaj po nie regularnie, przyjmując:
- 1-2 szklanki po przebudzeniu,
- 5-7 w ciągu dnia w równych odstępach czasu,
- 1 szklankę przed snem[1].
Jeśli natomiast intensywnie trenujesz, 2-3 godziny przed ćwiczeniami wypij 300-500 ml wody, 20 minut wcześniej – maksymalnie 180 ml, a po treningu uzupełnij 150% utraconych płynów. Przy co najmniej godzinnych aktywnościach pamiętaj też o uzupełnieniu 400-800 ml wody na każdą godzinę ruchu. Mając butelkę z filtrem BRITA Active, bez utraty komfortu zmniejszysz skutki niedoboru wody w organizmie po treningu. Sportowy bidon wyróżnia się poręczną budową i wygodnym ustnikiem, okaże się więc niezawodnym towarzyszem różnych aktywności[2].
Warto przy tym wspomnieć, że według naukowców nie musisz nadmiernie przejmować się tym, czy płyny negatywnie korelują z posiłkami. Jak dotąd żadne badanie nie potwierdziło, jakoby picie wody w trakcie jedzenia przyspieszało i zaburzało procesy trawienne[3]. U osób dbających o sylwetkę może jednak okazać się korzystne spożywanie 500 ml wody przed posiłkiem. Badacze odkryli, że pomaga to w kontroli apetytu i pozwala zrzucić nawet 2 kg w ciągu trzech miesięcy[4].
Regularne nawadnianie organizmu bywa utrudnione, gdy większość czasu spędzasz poza domem. Dlatego miej zawsze przy sobie butelkę z filtrem BRITA, a wody nigdy ci nie zabraknie. Jej pojemność wynosi co prawda tylko 600 ml. Jednak dzięki zastosowaniu skutecznego filtra MicroDisc możesz bezpiecznie uzupełnić ją kranówką w biurze czy centrum handlowym. Filtr redukuje chlor i śladowe zanieczyszczenia, a przepuszcza korzystne dla zdrowia wapń i magnez. W efekcie masz zawsze dostęp do bezpiecznej, zdrowej wody!
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/plyny/
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nawodnienie-w-diecie-sportowca/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7083695/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/
Nawadnianie organizmu – jaką wodę wybrać?
Z raportu: Co Polacy wiedzą o wodzie? wynika, że 95% mieszkańców Polski wybiera do nawodnienia wodę butelkowaną. Ponad połowa z nich kieruje się przy tym przekonaniem o większej jakości i wygodzie takiej wody[1]. Tymczasem według dietetyków woda mineralna z butelki wcale nie jest tym, co najlepiej nawadnia. Nie ma więc konieczności jej codziennego spożywania.
Woda wysokozmineralizowana i lecznicza powinna być stosowana po konsultacji ze specjalistą w celu uzupełnienia niedoborów. Na co dzień dietetycy zalecają natomiast spożywanie wody niskozmineralizowanej lub źródlanej[2]. Porównanie ilości zwartych w nich minerałów z kranówką w wybranych miastach w Polsce[3] pokazuje, że ta ostatnia ma zbliżony skład mineralny. A dzięki temu, że podlega rygorom bezpieczeństwa – nie zawiera bakterii i metali ciężkich w ilości zagrażającej zdrowiu. Chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat? Zajrzyj do artykułu: Czy woda z kranu jest zdatna do picia?
Jednocześnie nie warto nadmiernie przeceniać roli minerałów w wodzie. Według badań ich zawartość jest na tyle mała, że nie wywiera dużego wpływu na zdrowie. Cenne pierwiastki powinny zaś trafiać do organizmu przede wszystkim z pożywienia[4].
Kranówka może więc służyć do nawadniania organizmu, nawet wtedy, gdy ma nieprzyjemny smak i zapach chloru. Dzięki filtrowi Maxtra+ BRITA łatwo bowiem zniwelujesz te czynniki. Redukuje on nie tylko chlor i jego pochodne, ale też herbicydy, pestycydy, pozostałości po farmaceutykach, metale ciężkie i zanieczyszczenia z rur. W efekcie otrzymujesz wodę, która nie ma szkodliwych związków, świetnie smakuje i nie jest zapakowana w niebezpieczny dla zdrowia i środowiska plastik.
[1] https://stowarzyszeniewoda.pl/woda/files/2022/08/Woda_z_Bliska_Raport.pdf
[2] https://dietetycy.org.pl/woda-zrodlana-czy-woda-mineralna/
[3] https://www.woda.radom.pl/index.php/woda-w-naszych-kranach-jest-zdrowsza-niz-niejedna-w-butelce
https://www.pijwode.pwik.oswiecim.pl/Mineraly-w-naszej-wodzie-26.html
https://wodociagi.krakow.pl/jakosc-wody/mineraly-w-kranowce.html
[4] https://www.healthline.com/nutrition/what-is-the-healthiest-water-to-drink#types-to-avoid
Co najlepiej nawadnia organizm?
By zadbać o właściwe nawodnienie, nie musisz jednak ograniczać się wyłącznie do wody. Okazuje się, że napoje zawierające cukier i sól wykazują nawet lepsze działanie nawadniające. Obecność tych składników sprawia bowiem, że woda skuteczniej wchłania się do tkanek.
Przykładem takiego napoju jest mleko bogate w dwa główne elektrolity: sód i potas, które na dłużej utrzymują wodę w organizmie[1]. Poza nim na liście tego, co najlepiej nawadnia organizm, znajduje się również napój izotoniczny. Zawiera podobne pierwiastki i składniki odżywcze co mleko, dzięki czemu dobrze nawadnia pozbawione wystarczającej ilości wody komórki[2]. W jego skład poza naturalną wodą (lub wodą kokosową) wchodzą zazwyczaj sól, miód lub cukier i sok z owoców.
Po takie napoje warto sięgać, kiedy szukasz sposobu, jak szybko nawodnić organizm. Pomagają błyskawicznie uzupełnić elektrolity w stanie odwodnienia i po dużym wysiłku fizycznym, dlatego najczęściej sięgają po nie sportowcy.
Na co dzień należy je jednak stosować z umiarem. Zawarte w nich składniki zwiększają bowiem spożycie kalorii i w nadmiarze mogą negatywnie wpływać na kondycję organizmu.
Podobnie jest zresztą z bogatymi w chemię wodami smakowymi. Dla zdrowia lepiej zamienić je na wodę z dodatkiem świeżych owoców. Ich kawałki swobodnie zmieszczą się w butelce filtrującej Brita. Możesz więc cieszyć się smakiem domowej wody owocowej również w pracy czy na spacerze.
[1] https://www.researchgate.net/publication/276077496_Milk_An_Alternative_Beverage_for_Hydration
[2] https://dietetycy.org.pl/jak-nawadniac-organizm/
Czy herbata nawadnia? Fakty i mity o tym, jak nawodnić organizm
A co z kawą i herbatą? Istnieje przekonanie, że napoje bogate w kofeinę (w tym energetyczne i gazowane) przyspieszają wydalanie moczu, odwadniając w ten sposób organizm. Twierdzenie to nie jest jednak w pełni słuszne, a jego prawdziwość zależy od ilości tych napojów. Jeśli w ciągu dnia nie przyjmujesz więcej kofeiny niż 500 g, odwodnienie raczej ci nie grozi. Naukowcy nie znaleźli bowiem żadnych dowodów, aby umiarkowane spożycie kawy czy herbaty powodowało utratę zbyt dużej ilości wody[1].
Bez obaw możesz więc sięgać od czasu do czasu po kawę o niskiej zawartości kofeiny lub herbatę, a także napary ziołowe. Jeśli przygotujesz je z wody zdzbanka filtrującego BRITA, będą dobrze smakowały, a do tego pozwolą ochronić naczynia przed osadzaniem się kamienia. Filtr BRITA Maxtra+ Hard Water Expert zmniejsza bowiem twardość twardej wody, która odpowiada za powstawanie osadu.
Jeśli chcesz przestrzegać zaleceń, jak nawadniać organizm, staraj się natomiast unikać napojów gazowanych. Zmniejszają one uczucie pragnienia, przez co możesz wypijać mniej wody. Nie zaleca się także spożywania dużych ilości alkoholu (wina, piwa), gdyż działa on moczopędnie[2].
Sposoby, jak nawodnić organizm od środka, wcale nie muszą nastręczać trudności. Wystarczy, że wprowadzisz kilka nawyków, a skutki niedoboru wody w organizmie powinny cię ominąć. Dzbanki i butelki z filtrem BRITA pomogą ci lepiej zadbać o nawodnienie, bo świeżą, zdrową wodę będziesz mieć zawsze w zasięgu ręki.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24416202/
[2] https://www.healthline.com/nutrition/dehydrating-drinks#alcohol-energy-drinks
